所有计算都在您的浏览器中完成，并保存在本设备上，方便下次使用。
关于蛋白质计算器
这个计算器会告诉您每天需要多少蛋白质。它根据您的体重和目标计算。您会得到一个克数范围、每餐的克数、每公斤（和每磅）体重的克数，以及蛋白质提供的热量。
结果下方有一张表，列出常见食物的蛋白质含量，方便您安排饮食。
功能
- 每日蛋白质范围 — 根据您的体重和目标给出每天的克数
- 五种目标 — 从保持健康，运动不多到增肌和耐力运动
- 每餐克数 — 每一餐的克数；可选择每天 2 到 5 餐
- 老年人 — 勾选我 65 岁或以上，会使用更高的下限
- 每公斤和每磅 — 每公斤（和每磅）体重的克数，以及蛋白质提供的热量
- 食物表 — 8 种常见食物的蛋白质含量，如鸡肉、鸡蛋、豆腐和小扁豆
- 美制或公制单位 — 体重可以用磅或千克输入
- 私密 — 在浏览器中运行，不上传任何内容，您输入的数字保存在本设备上
使用方法
- 在顶部选择 lb, ft, in 或 kg, cm
- 输入您的体重
- 选择您的目标：保持健康，运动不多、活跃，每周锻炼几次、增肌、减脂并保持肌肉或耐力运动
- 如果我 65 岁或以上，或想更改每天餐数，请打开更多选项
- 在结果中查看您的蛋白质需求
- 点击复制复制结果，或点击重新开始清除所有内容
示例
工具打开时默认是一个体重 160 lb（72.6 kg）、活跃、每天吃 3 餐的人。
- 每天蛋白质：每公斤 1.2–1.6 g × 72.57 kg = 87–116 g
- 每餐：范围中间值（约 102 g）÷ 3 = 34 g
- 每磅：0.54–0.73 g/lb
- 蛋白质提供的热量：范围中间值 × 4 kcal = 约 406 kcal
按目标看蛋白质需求
| 目标 | 每公斤克数 | 每磅克数 | 130 lb | 160 lb | 190 lb | 220 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 保持健康，运动不多 | 0.8–1.0 | 0.36–0.45 | 47–59 g | 58–73 g | 69–86 g | 80–100 g |
| 活跃，每周锻炼几次 | 1.2–1.6 | 0.54–0.73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
| 增肌 | 1.6–2.2 | 0.73–1.00 | 94–130 g | 116–160 g | 138–190 g | 160–220 g |
| 减脂并保持肌肉 | 1.6–2.4 | 0.73–1.09 | 94–142 g | 116–174 g | 138–207 g | 160–239 g |
| 耐力运动 | 1.2–1.6 | 0.54–0.73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
如果勾选我 65 岁或以上，范围的下限至少为每公斤 1.0–1.2 g。对一个 160 lb、运动不多的人来说，就是每天 73–87 g。
常见食物中的蛋白质
| 食物 | 蛋白质（约） |
|---|---|
| 鸡胸肉，熟 100 g | 31 g |
| 金枪鱼，罐装 100 g | 25 g |
| 小扁豆，熟 1 杯 | 18 g |
| 希腊酸奶，170 g | 17 g |
| 老豆腐，100 g | 15 g |
| 牛奶，250 ml | 8 g |
| 花生酱，2 汤匙 | 7 g |
| 1 个大鸡蛋 | 6 g |
所以一餐大约 34 g 蛋白质，比如可以是 1 杯熟小扁豆加一份 170 g 的希腊酸奶（35 g）。
常见问题
我每天需要多少蛋白质？
成年人的基本参考标准是每公斤体重 0.8 g（约每磅 0.36 g）。活跃的人、增肌的人和老年人往往需要更多。请用工具算出您自己的范围。
增肌需要多少蛋白质？
每天约每公斤 1.6–2.2 g（每磅 0.73–1.0 g），并配合力量训练。光靠多吃蛋白质并不能增肌。
每餐应该吃多少蛋白质？
把它分散在一天中。工具会把您范围的中间值除以餐数。对一个 160 lb、活跃、每天 3 餐的人来说，每餐约 34 g。
应该用现在的体重还是目标体重？
如果您现在的体重接近健康水平，就用现在的体重。如果您需要减掉很多体重，用目标体重得出的数字更合理。
蛋白质吃太多不好吗？
对健康的人来说，这里给出的范围是正常的。患有肾病的人在多吃蛋白质之前应咨询医生。
这是医疗建议吗？
不是。这只是一般性的参考。关于您自己的需求，请咨询医生或营养师。
温馨提示
- 您的数字只保存在此浏览器中
- 您输入的内容不会发送到任何地方
- 每克蛋白质约含 4 kcal 热量
- 食物数值是平均值；请查看您所购买食品的标签
相关工具
- 宏量营养素计算器 — 根据热量算出蛋白质、碳水化合物和脂肪
- 卡路里计算器 — 您每天需要的热量
- 单次最大重复重量计算器 — 规划您的力量训练
- 理想体重计算器 — 您的健康体重范围
- 饮水量计算器 — 每天该喝多少水
