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Über den Proteinrechner
Dieser Rechner zeigt, wie viel Eiweiß Sie pro Tag brauchen. Er nutzt Ihr Körpergewicht und Ihr Ziel. Sie erhalten einen Bereich in Gramm, die Gramm pro Mahlzeit, die Gramm pro kg (und pro lb) Körpergewicht und die Kalorien aus Eiweiß.
Unter dem Ergebnis zeigt eine Tabelle, wie viel Eiweiß in gängigen Lebensmitteln steckt, damit Sie Ihre Mahlzeiten planen können.
Features
- Täglicher Eiweißbereich — Gramm pro Tag für Ihr Gewicht und Ihr Ziel
- Fünf Ziele — von Gesund bleiben, wenig aktiv über Muskeln aufbauen bis Ausdauersport
- Pro Mahlzeit — Gramm für jede Mahlzeit; wählen Sie 2 bis 5 Mahlzeiten pro Tag
- Ältere Menschen — setzen Sie ein Häkchen bei Ich bin 65 oder älter für ein höheres Minimum
- Pro kg und pro lb — die Gramm je kg (und lb) Körpergewicht, dazu die Kalorien aus Eiweiß
- Lebensmitteltabelle — Eiweiß in 8 gängigen Lebensmitteln, wie Hähnchen, Eiern, Tofu und Linsen
- US- oder metrische Einheiten — geben Sie Ihr Gewicht in Pfund oder Kilogramm ein
- Privat — es läuft in Ihrem Browser, nichts wird hochgeladen, und Ihre Zahlen werden auf diesem Gerät gespeichert
So wird es benutzt
- Wählen Sie oben lb, ft, in oder kg, cm
- Geben Sie Ihr Gewicht ein
- Wählen Sie Ihr Ziel: Gesund bleiben, wenig aktiv, Aktiv, ein paarmal pro Woche Sport, Muskeln aufbauen, Fett abbauen und Muskeln erhalten oder Ausdauersport
- Öffnen Sie Weitere Optionen, wenn Ich bin 65 oder älter gilt oder um die Mahlzeiten pro Tag zu ändern
- Lesen Sie Ihren Eiweißbedarf im Ergebnis ab
- Nutzen Sie Kopieren, um das Ergebnis zu kopieren, oder Neu starten, um alles zu löschen
Beispiel
Das Tool startet mit einer Person von 160 lb (72,6 kg), die aktiv ist und 3 Mahlzeiten pro Tag isst.
- Eiweiß pro Tag: 1,2–1,6 g pro kg × 72,57 kg = 87–116 g
- Pro Mahlzeit: die Mitte des Bereichs (etwa 102 g) ÷ 3 = 34 g
- Pro Pfund: 0,54–0,73 g/lb
- Kalorien aus Eiweiß: die Mitte des Bereichs × 4 kcal = etwa 406 kcal
Eiweiß nach Ziel
| Ziel | g pro kg | g pro lb | 130 lb | 160 lb | 190 lb | 220 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Gesund bleiben, wenig aktiv | 0,8–1,0 | 0,36–0,45 | 47–59 g | 58–73 g | 69–86 g | 80–100 g |
| Aktiv, ein paarmal pro Woche Sport | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
| Muskeln aufbauen | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 | 94–130 g | 116–160 g | 138–190 g | 160–220 g |
| Fett abbauen und Muskeln erhalten | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 | 94–142 g | 116–174 g | 138–207 g | 160–239 g |
| Ausdauersport | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
Wenn Sie Ich bin 65 oder älter ankreuzen, liegt der Bereich bei mindestens 1,0–1,2 g pro kg. Für eine wenig aktive Person mit 160 lb sind das 73–87 g pro Tag.
Eiweiß in gängigen Lebensmitteln
| Lebensmittel | Eiweiß (ca.) |
|---|---|
| Hähnchenbrust, 100 g gegart | 31 g |
| Thunfisch, 100 g aus der Dose | 25 g |
| Linsen, 1 Tasse gekocht | 18 g |
| Griechischer Joghurt, 170 g | 17 g |
| Fester Tofu, 100 g | 15 g |
| Milch, 250 ml | 8 g |
| Erdnussbutter, 2 Esslöffel | 7 g |
| 1 großes Ei | 6 g |
Eine Mahlzeit mit etwa 34 g kann zum Beispiel aus 1 Tasse gekochter Linsen und einem griechischen Joghurt mit 170 g (35 g) bestehen.
Häufige Fragen
Wie viel Eiweiß brauche ich pro Tag?
Die Grundregel für Erwachsene sind 0,8 g pro kg (etwa 0,36 g pro lb) Körpergewicht. Aktive Menschen, Menschen im Muskelaufbau und ältere Menschen brauchen oft mehr. Nutzen Sie das Tool für Ihren eigenen Bereich.
Wie viel Eiweiß für den Muskelaufbau?
Etwa 1,6–2,2 g pro kg (0,73–1,0 g pro lb) pro Tag, zusammen mit Krafttraining. Mehr Eiweiß allein baut keine Muskeln auf.
Wie viel Eiweiß sollte ich pro Mahlzeit essen?
Verteilen Sie es über den Tag. Das Tool teilt die Mitte Ihres Bereichs durch Ihre Mahlzeiten. Für eine aktive Person mit 160 lb und 3 Mahlzeiten sind das etwa 34 g pro Mahlzeit.
Soll ich mein aktuelles Gewicht oder mein Zielgewicht nehmen?
Nehmen Sie Ihr aktuelles Gewicht, wenn es nahe am gesunden Bereich liegt. Wenn Sie viel abnehmen möchten, ergibt Ihr Zielgewicht eine sinnvollere Zahl.
Ist zu viel Eiweiß schlecht?
Für gesunde Menschen sind die Bereiche hier normal. Menschen mit Nierenerkrankung sollten einen Arzt fragen, bevor sie mehr Eiweiß essen.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine allgemeine Orientierung. Fragen Sie einen Arzt oder eine Ernährungsberatung nach Ihrem eigenen Bedarf.
Gut zu wissen
- Ihre Zahlen werden nur in diesem Browser gespeichert
- Nichts, was Sie eingeben, wird irgendwohin gesendet
- Jedes Gramm Eiweiß hat etwa 4 kcal
- Die Werte für Lebensmittel sind Durchschnittswerte; prüfen Sie das Etikett dessen, was Sie kaufen
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