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关于宏量营养素计算器
宏量营养素（简称宏量）是食物中提供能量的三大成分：蛋白质、碳水化合物和脂肪。如果你知道自己每天吃多少热量，这个计算器会按你选的比例，告诉你每种该吃多少克。
输入你的每日热量，或直接点 1500、1800、2000、2200、2500、3000。再选一种饮食方式。你会看到每种营养素的克数和热量、一张图表，以及每餐的克数。
不知道自己的热量？请先用TDEE 计算器。
使用方法
- 输入你的每日热量
- 选择一种饮食方式，或选自定义比例并输入三个百分比
- 打开更多选项，可以修改每日餐数
- 查看蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数
每种营养素的热量
- 蛋白质： 每克 4 千卡
- 碳水化合物： 每克 4 千卡
- 脂肪： 每克 9 千卡
所以 2000 千卡中 30% 来自蛋白质，就是 600 千卡 ÷ 4 = 150 g 蛋白质。脂肪占 30% 时，是 600 千卡 ÷ 9 = 67 g。
2000 千卡的饮食方式
| 方式 | 蛋白质 / 碳水 / 脂肪 | 蛋白质 | 碳水 | 脂肪 |
|---|---|---|---|---|
| 均衡 | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 高蛋白 | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| 较低碳水 | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| 生酮 | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| 耐力 | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| 地中海 | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
哪种比例适合我？
- 均衡 — 适合大多数人的好起点
- 高蛋白 — 适合做力量训练，或想在减重时保住肌肉的人
- 较低碳水和生酮 — 有些人用来减重或控制血糖；如果你有健康问题，请先咨询医生
- 耐力 — 适合需要大量碳水的长跑、长途骑行和游泳
- 地中海 — 以蔬菜、谷物、鱼和橄榄油为主的灵活饮食方式
我需要多少蛋白质？
一般参考是：普通成年人每公斤体重 0.8 g（每磅 0.36 g）。活跃的人和想增肌的人，通常吃每公斤体重 1.4 到 2.0 g（每磅 0.6 到 0.9 g）。把结果中的克数和你的体重比一比，就知道自己处在什么水平。
常见问题
怎么计算我的宏量营养素？
先从每日热量开始，选好蛋白质、碳水和脂肪的百分比，然后相除：蛋白质和碳水除以 4，脂肪除以 9。计算器会替你完成。
减重最好的营养素比例是什么？
没有唯一最好的比例。最重要的是吃得比消耗的热量少，并且是你能长期坚持的饮食。蛋白质比例高一些，有助于保持饱腹感，也能保住肌肉。
一定要很精确吗？
不用。相差 5–10 克都可以。宏量营养素只是参考，食品标签本身也不精确。
会计算膳食纤维和酒精吗？
这里膳食纤维包含在碳水化合物里。酒精每克有 7 千卡，不在计算之内——请少喝。
三个百分比加起来不是 100 怎么办？
计算器会显示提示。改动其中一个数字，直到总和为 100%。
这是医疗建议吗？
不是。这只是一般参考。如果你有健康问题、正在怀孕，或曾有进食方面的问题，请咨询医生或营养师。
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