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Sobre la calculadora de proteínas
Esta calculadora muestra cuántas proteínas necesitas al día. Usa tu peso corporal y tu objetivo. Obtienes un rango en gramos, los gramos por comida, los gramos por kg (y por lb) de peso corporal y las calorías de las proteínas.
Bajo el resultado, una tabla muestra cuánta proteína hay en alimentos comunes, para que puedas planificar tus comidas.
Características
- Rango diario de proteína: gramos al día para tu peso y tu objetivo
- Cinco objetivos: de Mantenerme sano, poco activo a Ganar músculo y Deportes de resistencia
- Por comida: gramos para cada comida; elige de 2 a 5 Comidas al día
- Personas mayores: marca Tengo 65 años o más para un mínimo más alto
- Por kg y por lb: los gramos por cada kg (y lb) de peso corporal, más las calorías de las proteínas
- Tabla de alimentos: la proteína de 8 alimentos comunes, como pollo, huevos, tofu y lentejas
- Unidades de EE. UU. o métricas: escribe tu peso en libras o en kilogramos
- Privada: funciona en tu navegador, no se sube nada y tus cifras se guardan en este dispositivo
Cómo se usa
- Elige lb, ft, in o kg, cm en la parte superior
- Escribe Tu peso
- Elige tu Objetivo: Mantenerme sano, poco activo, Activo, hago ejercicio algunas veces a la semana, Ganar músculo, Perder grasa y mantener el músculo o Deportes de resistencia
- Abre Más opciones si Tengo 65 años o más, o para cambiar las Comidas al día
- Lee tu proteína en el resultado
- Usa Copiar para copiar el resultado, o Empezar de nuevo para borrar todo
Ejemplo
La herramienta se abre con una persona de 160 lb (72,6 kg) que está activa y hace 3 comidas al día.
- Proteína al día: 1,2–1,6 g por kg × 72,57 kg = 87–116 g
- Por comida: la mitad del rango (unos 102 g) ÷ 3 = 34 g
- Por libra: 0,54–0,73 g/lb
- Calorías de las proteínas: la mitad del rango × 4 kcal = unas 406 kcal
Proteína según el objetivo
| Objetivo | g por kg | g por lb | 130 lb | 160 lb | 190 lb | 220 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mantenerme sano, poco activo | 0,8–1,0 | 0,36–0,45 | 47–59 g | 58–73 g | 69–86 g | 80–100 g |
| Activo, hago ejercicio algunas veces a la semana | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
| Ganar músculo | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 | 94–130 g | 116–160 g | 138–190 g | 160–220 g |
| Perder grasa y mantener el músculo | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 | 94–142 g | 116–174 g | 138–207 g | 160–239 g |
| Deportes de resistencia | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
Si marcas Tengo 65 años o más, el rango es de al menos 1,0–1,2 g por kg. Para una persona de 160 lb poco activa, son 73–87 g al día.
Proteína en alimentos comunes
| Alimento | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Pechuga de pollo, 100 g cocinada | 31 g |
| Atún, 100 g en lata | 25 g |
| Lentejas, 1 taza cocidas | 18 g |
| Yogur griego, 170 g | 17 g |
| Tofu firme, 100 g | 15 g |
| Leche, 250 ml | 8 g |
| Mantequilla de cacahuete, 2 cucharadas | 7 g |
| 1 huevo grande | 6 g |
Así, una comida con unos 34 g puede ser, por ejemplo, 1 taza de lentejas cocidas y un yogur griego de 170 g (35 g).
Preguntas frecuentes
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La guía básica para adultos es de 0,8 g por kg (unos 0,36 g por lb) de peso corporal. Las personas activas, las que quieren ganar músculo y las mayores suelen necesitar más. Usa la herramienta para ver tu propio rango.
¿Cuántas proteínas para ganar músculo?
Unos 1,6–2,2 g por kg (0,73–1,0 g por lb) al día, junto con entrenamiento de fuerza. Más proteína por sí sola no crea músculo.
¿Cuántas proteínas debo comer por comida?
Repártelas durante el día. La herramienta divide la mitad de tu rango entre tus comidas. Para una persona activa de 160 lb con 3 comidas, son unos 34 g por comida.
¿Debo usar mi peso actual o mi peso objetivo?
Usa tu peso actual si está cerca de lo saludable. Si tienes mucho peso que perder, tu peso objetivo da una cifra más sensata.
¿Es malo comer demasiada proteína?
Para las personas sanas, los rangos de aquí son normales. Las personas con enfermedad renal deben consultar a un médico antes de comer más proteína.
¿Es esto consejo médico?
No. Es una guía general. Consulta a un médico o a un dietista sobre tus propias necesidades.
Bueno saber
- Tus cifras se guardan solo en este navegador
- Nada de lo que escribes se envía a ningún sitio
- Cada gramo de proteína tiene unas 4 kcal
- Los valores de los alimentos son promedios; mira la etiqueta de lo que compras
Herramientas relacionadas
- Calculadora de macros — proteínas, carbohidratos y grasas a partir de tus calorías
- Calculadora de calorías — las calorías que necesitas al día
- Calculadora de 1RM — planifica tu entrenamiento de fuerza
- Calculadora de peso ideal — tu rango de peso saludable
- Calculadora de agua diaria — cuánto beber al día
