たんぱく質計算ツール

たんぱく質計算ツールについて

この計算ツールは、1日にどれだけのたんぱく質が必要かを示します。体重と目的を使って、グラムの範囲、1食あたりのグラム、体重 1 kg あたり（と 1 lb あたり）のグラム、たんぱく質からのカロリーを求めます。

結果の下の表には、よく食べる食品のたんぱく質の量が載っているので、食事の計画に役立ちます。

特長

1日のたんぱく質の範囲 — 体重と目的に合わせた1日のグラム数
5 つの目的 — 健康維持（あまり運動しない）から筋肉をつける、持久系スポーツまで
1食あたり — 食事ごとのグラム数。1日の食事回数は 2〜5 回から選べます
高齢者向け — 65歳以上ですにチェックを入れると、最低量が高くなります
1 kg あたりと 1 lb あたり — 体重 1 kg（と 1 lb）あたりのグラム数と、たんぱく質からのカロリー
食品の表 — 鶏肉、卵、豆腐、レンズ豆など、8 つのよく食べる食品のたんぱく質
米国式またはメートル法 — 体重はポンドまたはキログラムで入力できます
プライバシー安心 — ブラウザー内で動作し、何もアップロードされません。入力した数字はこの端末に保存されます

使い方

上部で lb、ft、in か kg、cm を選びます
体重を入力します
目的を選びます。健康維持（あまり運動しない）、活動的（週に数回運動する）、筋肉をつける、筋肉を保ちながら脂肪を減らす、持久系スポーツ
65歳以上ですを選ぶときや、1日の食事回数を変えるときは、詳細オプションを開きます
結果で、たんぱく質の量を確認します
コピーで結果をコピーするか、最初からですべて消します

例

ツールは、体重 160 lb（72.6 kg）、活動的で、1日 3 食の人で開きます。

1日のたんぱく質：1 kg あたり 1.2〜1.6 g × 72.57 kg = 87〜116 g
1食あたり：範囲の中間（約 102 g）÷ 3 = 34 g
1 lb あたり：0.54〜0.73 g/lb
たんぱく質からのカロリー：範囲の中間 × 4 kcal = 約 406 kcal

目的別のたんぱく質

目的	g/kg	g/lb	130 lb	160 lb	190 lb	220 lb
健康維持（あまり運動しない）	0.8–1.0	0.36–0.45	47–59 g	58–73 g	69–86 g	80–100 g
活動的（週に数回運動する）	1.2–1.6	0.54–0.73	71–94 g	87–116 g	103–138 g	120–160 g
筋肉をつける	1.6–2.2	0.73–1.00	94–130 g	116–160 g	138–190 g	160–220 g
筋肉を保ちながら脂肪を減らす	1.6–2.4	0.73–1.09	94–142 g	116–174 g	138–207 g	160–239 g
持久系スポーツ	1.2–1.6	0.54–0.73	71–94 g	87–116 g	103–138 g	120–160 g

65歳以上ですにチェックを入れると、範囲は体重 1 kg あたり少なくとも 1.0〜1.2 g になります。あまり運動しない 160 lb の人なら、1日 73〜87 g です。

よく食べる食品のたんぱく質

食品	たんぱく質（約）
鶏むね肉、調理後100 g	31 g
ツナ缶、100 g	25 g
レンズ豆、調理後1カップ	18 g
ギリシャヨーグルト、170 g	17 g
木綿豆腐、100 g	15 g
牛乳、250 ml	8 g
ピーナッツバター、大さじ2	7 g
卵 L サイズ 1個	6 g

たとえば、調理したレンズ豆 1 カップと 170 g のギリシャヨーグルト（35 g）で、約 34 g の 1 食になります。

よくある質問

1日にどれくらいのたんぱく質が必要ですか。

成人の基本の目安は、体重 1 kg あたり 0.8 g（1 lb あたり約 0.36 g）です。活動的な人、筋肉をつけたい人、高齢者は、もっと必要になることがよくあります。ツールで、ご自身の範囲を確認してください。

筋肉をつけるには、どれくらいのたんぱく質が必要ですか。

筋力トレーニングとあわせて、1日に体重 1 kg あたり約 1.6〜2.2 g（1 lb あたり 0.73〜1.0 g）です。たんぱく質を増やすだけでは、筋肉はつきません。

1食でどれくらいのたんぱく質をとればよいですか。

1日に分けてとりましょう。ツールは、範囲の中間を食事回数で割ります。160 lb で活動的な人が 1日 3 食なら、1食あたり約 34 g です。

現在の体重と目標体重のどちらを使えばよいですか。

現在の体重が健康的な体重に近いなら、現在の体重を使います。減らす体重がたくさんある場合は、目標体重を使うほうが現実的な数字になります。

たんぱく質のとりすぎはよくないですか。

健康な人なら、ここにある範囲は普通です。腎臓病のある方は、たんぱく質を増やす前に医師に相談してください。

これは医学的なアドバイスですか。

いいえ。一般的な目安です。ご自身に必要な量は、医師や管理栄養士に相談してください。

知っておきたいこと

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たんぱく質 1 グラムは約 4 kcal です
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