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关于1RM计算器
你的 1RM(一次最大重复) 是你 只能举起一次 的最大重量。直接测试很吃力,也可能有风险。这个计算器可以根据一组普通训练来估算:输入 举起的重量 和 完成次数 即可。
你会得到 估算的1RM、六个常用公式(Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew 和 O'Conner)的结果,以及一张 百分比表,告诉你最大重量的每个百分比对应多重。
使用方法
- 输入 举起的重量 和 完成次数,也可以直接点 1、3、5、8 或 10 次
- 打开 更多选项,选择 kg 或 lb
- 查看估算的1RM,再看六个公式的结果
- 用下面的表格确定训练重量
想要最好的估算,请用 2到10次的高强度一组,动作标准,并在安全的前提下尽量接近力竭。
公式
设 w 为重量,r 为次数:
| 公式 | 计算 |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0.10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0.025 × r) |
计算器显示这六个结果的 平均值,这是比较稳定的参考。
示例:80 kg 做5次
| 公式 | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.5 kg |
| Brzycki | 90.0 kg |
| Lander | 91.0 kg |
| Lombardi | 94.0 kg |
| Mayhew | 95.0 kg |
| O'Conner | 90.0 kg |
| 平均值 | 92.0 kg |
百分比表
以1RM为92.0 kg(80 kg × 5)为例:
| 1RM的百分比 | 重量 | 次数(大约) |
|---|---|---|
| 100% | 92.0 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 83.0 kg | 4 |
| 85% | 78.5 kg | 6 |
| 80% | 74.0 kg | 8 |
| 75% | 69.0 kg | 10 |
| 70% | 64.5 kg | 12 |
| 65% | 60.0 kg | 16 |
| 60% | 55.5 kg | 20 |
如何使用百分比
- 力量: 在 85–95% 下做1–5次
- 肌肉增长: 在 67–85% 下做6–12次
- 耐力: 在 60%或更低 下做15次或更多
完整的训练计划请教教练,做大重量组之前一定要充分 热身。
常见问题
如何计算我的1RM?
做一组高强度训练,记下重量和次数,输入即可。也可以用公式:Epley 是 重量 × (1 + 次数 ÷ 30)。
哪个公式最准确?
在2到10次时它们结果很接近,超过这个范围就会出现差异。所以计算器显示的是平均值。
直接测试真实的1RM安全吗?
有保护者、充分热身、动作标准时可以做到比较安全。用估算的方式了解自己的水平更安全。
所有动作都适用吗?
最适合卧推、深蹲、硬拉这类大动作。对小动作来说,结果不太准确。
为什么我的真实最大重量不一样?
技术、休息、状态和动作本身都会影响结果。请把这个数字当作参考,而不是保证。
这是医疗建议吗?
不是。这只是一般性参考。请安全训练,不确定时请咨询教练或医生。
温馨提示
- 你输入的数字只保存在此浏览器中
- 你输入的内容不会发送到任何地方
- 重量会四舍五入到最接近的半个单位(0.5 kg 或 0.5 lb)
