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Sobre a calculadora de proteínas
Esta calculadora mostra quanta proteína você precisa por dia. Ela usa o seu peso corporal e o seu objetivo. Você recebe uma faixa em gramas, os gramas por refeição, os gramas por kg (e por lb) de peso corporal e as calorias vindas da proteína.
Abaixo do resultado, uma tabela mostra quanta proteína há em alimentos comuns, para você planejar suas refeições.
Recursos
- Faixa diária de proteína — gramas por dia para o seu peso e objetivo
- Cinco objetivos — de Manter a saúde, pouco ativo a Ganhar músculo e Esportes de resistência
- Por refeição — gramas para cada refeição; escolha de 2 a 5 Refeições por dia
- Idosos — marque Tenho 65 anos ou mais para um mínimo mais alto
- Por kg e por lb — os gramas para cada kg (e lb) de peso corporal, mais as calorias vindas da proteína
- Tabela de alimentos — a proteína de 8 alimentos comuns, como frango, ovos, tofu e lentilha
- Unidades americanas ou métricas — digite o seu peso em libras ou quilogramas
- Privado — funciona no seu navegador, nada é enviado, e seus números ficam salvos neste dispositivo
Como usar
- Escolha lb, pés, pol ou kg, cm no alto
- Digite Seu peso
- Escolha o seu Objetivo: Manter a saúde, pouco ativo, Ativo, exercício algumas vezes por semana, Ganhar músculo, Perder gordura e manter músculo ou Esportes de resistência
- Abra Mais opções para marcar Tenho 65 anos ou mais, ou para mudar as Refeições por dia
- Veja a sua proteína no resultado
- Use Copiar para copiar o resultado, ou Começar de novo para apagar tudo
Exemplo
A ferramenta abre com uma pessoa de 160 lb (72,6 kg) que é ativa e faz 3 refeições por dia.
- Proteína por dia: 1,2–1,6 g por kg × 72,57 kg = 87–116 g
- Por refeição: o meio da faixa (cerca de 102 g) ÷ 3 = 34 g
- Por libra: 0,54–0,73 g/lb
- Calorias vindas da proteína: o meio da faixa × 4 kcal = cerca de 406 kcal
Proteína por objetivo
| Objetivo | g por kg | g por lb | 130 lb | 160 lb | 190 lb | 220 lb |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Manter a saúde, pouco ativo | 0,8–1,0 | 0,36–0,45 | 47–59 g | 58–73 g | 69–86 g | 80–100 g |
| Ativo, exercício algumas vezes por semana | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
| Ganhar músculo | 1,6–2,2 | 0,73–1,00 | 94–130 g | 116–160 g | 138–190 g | 160–220 g |
| Perder gordura e manter músculo | 1,6–2,4 | 0,73–1,09 | 94–142 g | 116–174 g | 138–207 g | 160–239 g |
| Esportes de resistência | 1,2–1,6 | 0,54–0,73 | 71–94 g | 87–116 g | 103–138 g | 120–160 g |
Se você marcar Tenho 65 anos ou mais, a faixa passa a ser de pelo menos 1,0–1,2 g por kg. Para uma pessoa de 160 lb pouco ativa, são 73–87 g por dia.
Proteína em alimentos comuns
| Alimento | Proteína (aprox.) |
|---|---|
| Peito de frango, 100 g cozido | 31 g |
| Atum, 100 g em lata | 25 g |
| Lentilha, 1 xícara cozida | 18 g |
| Iogurte grego, 170 g | 17 g |
| Tofu firme, 100 g | 15 g |
| Leite, 250 ml | 8 g |
| Pasta de amendoim, 2 colheres de sopa | 7 g |
| 1 ovo grande | 6 g |
Assim, uma refeição com cerca de 34 g pode ser, por exemplo, 1 xícara de lentilha cozida e um iogurte grego de 170 g (35 g).
Perguntas frequentes
Quanta proteína eu preciso por dia?
A referência básica para adultos é 0,8 g por kg (cerca de 0,36 g por lb) de peso corporal. Pessoas ativas, pessoas que ganham músculo e idosos muitas vezes precisam de mais. Use a ferramenta para ver a sua faixa.
Quanta proteína para ganhar músculo?
Cerca de 1,6–2,2 g por kg (0,73–1,0 g por lb) por dia, junto com treino de força. Mais proteína sozinha não constrói músculo.
Quanta proteína devo comer por refeição?
Distribua ao longo do dia. A ferramenta divide o meio da sua faixa pelo número de refeições. Para uma pessoa ativa de 160 lb com 3 refeições, são cerca de 34 g por refeição.
Devo usar o meu peso atual ou o peso que quero atingir?
Use o peso atual se ele estiver perto do saudável. Se você tem muito peso a perder, o peso que quer atingir dá um número mais sensato.
Proteína demais faz mal?
Para pessoas saudáveis, as faixas daqui são normais. Pessoas com doença renal devem consultar um médico antes de comer mais proteína.
Isto é aconselhamento médico?
Não. É um guia geral. Pergunte a um médico ou nutricionista sobre as suas necessidades.
Bom saber
- Seus números ficam salvos só neste navegador
- Nada do que você digita é enviado para lugar nenhum
- Cada grama de proteína tem cerca de 4 kcal
- Os valores dos alimentos são médias; confira o rótulo do que você compra
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de macros — proteínas, carboidratos e gorduras a partir das suas calorias
- Calculadora de Calorias — as calorias de que você precisa por dia
- Calculadora de 1RM — planeje o seu treino de força
- Calculadora de peso ideal — a sua faixa de peso saudável
- Calculadora de água — quanto beber por dia
