단백질 계산기

단백질 계산기 소개

이 계산기는 하루에 단백질이 얼마나 필요한지 알려 줍니다. 체중과 목표를 바탕으로 합니다. 그램 단위의 범위, 한 끼당 그램, 체중 1 kg(그리고 1 lb)당 그램, 단백질에서 나오는 칼로리가 나옵니다.

결과 아래의 표에서 흔한 식품에 단백질이 얼마나 들어 있는지 볼 수 있어서 식단을 짤 때 도움이 됩니다.

기능

하루 단백질 범위 — 내 체중과 목표에 맞는 하루 그램 수
다섯 가지 목표 — 건강 유지, 활동량 적음부터 근육 늘리기와 지구력 운동까지
한 끼당 — 끼니마다 그램 수. 하루 식사 횟수는 2~5끼 중 선택
고령자 — 65세 이상입니다를 체크하면 최소량이 높아집니다
kg당, lb당 — 체중 1 kg(과 1 lb)당 그램, 그리고 단백질에서 나오는 칼로리
식품 표 — 닭고기, 달걀, 두부, 렌틸콩 등 흔한 식품 8가지의 단백질
미국식 또는 미터법 단위 — 체중을 파운드나 킬로그램으로 입력
비공개 — 브라우저에서 처리하고 아무것도 업로드하지 않으며, 입력한 숫자는 이 기기에 저장됩니다

사용 방법

맨 위에서 lb, ft, in 또는 kg, cm를 고르세요
체중을 입력하세요
목표를 고르세요. 건강 유지, 활동량 적음, 활동적, 주 몇 회 운동, 근육 늘리기, 체지방 줄이고 근육 유지, 지구력 운동 중 하나입니다
65세 이상입니다를 체크하거나 하루 식사 횟수를 바꾸려면 추가 옵션을 여세요
결과에서 내 단백질 섭취량을 확인하세요
복사를 누르면 결과가 복사되고, 처음부터 다시를 누르면 모두 지워집니다

예시

도구를 열면 160 lb(72.6 kg)에 활동적이고 하루 3끼를 먹는 사람이 입력되어 있습니다.

하루 단백질: kg당 1.2~1.6 g × 72.57 kg = 87~116 g
한 끼당: 범위의 중간값(약 102 g) ÷ 3 = 34 g
파운드당: 0.54~0.73 g/lb
단백질에서 나오는 칼로리: 범위의 중간값 × 4 kcal = 약 406 kcal

목표별 단백질

목표	kg당 g	lb당 g	130 lb	160 lb	190 lb	220 lb
건강 유지, 활동량 적음	0.8–1.0	0.36–0.45	47–59 g	58–73 g	69–86 g	80–100 g
활동적, 주 몇 회 운동	1.2–1.6	0.54–0.73	71–94 g	87–116 g	103–138 g	120–160 g
근육 늘리기	1.6–2.2	0.73–1.00	94–130 g	116–160 g	138–190 g	160–220 g
체지방 줄이고 근육 유지	1.6–2.4	0.73–1.09	94–142 g	116–174 g	138–207 g	160–239 g
지구력 운동	1.2–1.6	0.54–0.73	71–94 g	87–116 g	103–138 g	120–160 g

65세 이상입니다를 체크하면 범위가 최소 kg당 1.0~1.2 g이 됩니다. 활동량이 적은 160 lb 사람은 하루 73~87 g입니다.

흔한 식품의 단백질

식품	단백질 (약)
닭가슴살, 조리한 것 100 g	31 g
참치, 통조림 100 g	25 g
렌틸콩, 조리한 것 1컵	18 g
그릭 요거트, 170 g	17 g
단단한 두부, 100 g	15 g
우유, 250 ml	8 g
땅콩버터, 2큰술	7 g
큰 달걀 1개	6 g

그래서 한 끼에 약 34 g을 먹는 방법은, 예를 들어 조리한 렌틸콩 1컵과 그릭 요거트 170 g(35 g)입니다.

자주 묻는 질문

하루에 단백질이 얼마나 필요한가요?

성인의 기본 기준은 체중 1 kg당 0.8 g(1 lb당 약 0.36 g)입니다. 활동적인 사람, 근육을 키우는 사람, 고령자는 더 필요한 경우가 많습니다. 도구로 내 범위를 확인하세요.

근육을 키우려면 단백질이 얼마나 필요한가요?

근력 운동과 함께 하루 약 kg당 1.6~2.2 g(lb당 0.73~1.0 g)입니다. 단백질만 더 먹는다고 근육이 생기지는 않습니다.

한 끼에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?

하루에 나누어 드세요. 도구는 내 범위의 중간값을 식사 횟수로 나눕니다. 160 lb의 활동적인 사람이 3끼를 먹으면 한 끼에 약 34 g입니다.

현재 체중과 목표 체중 중 무엇을 써야 하나요?

현재 체중이 건강한 범위에 가깝다면 현재 체중을 쓰세요. 빼야 할 체중이 많다면 목표 체중이 더 알맞은 숫자를 줍니다.

단백질을 너무 많이 먹으면 나쁜가요?

건강한 사람에게는 여기의 범위가 정상입니다. 신장 질환이 있는 사람은 단백질을 늘리기 전에 의사와 상담하세요.

의학적 조언인가요?

아니요. 일반적인 안내입니다. 내게 필요한 양은 의사나 영양사에게 물어보세요.

알아 두면 좋은 점

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단백질 1 g은 약 4 kcal입니다
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