Calculateur de macros

À propos du calculateur de macros

Les macros (macronutriments) sont les trois grands composants des aliments qui vous donnent de l'énergie : les protéines, les glucides et les lipides. Si vous savez combien de calories vous mangez chaque jour, ce calculateur vous montre combien de grammes de chacun manger pour la répartition choisie.

Entrez vos calories par jour — ou appuyez sur 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 ou 3000. Choisissez un style d'alimentation. Vous voyez les grammes et les calories de chaque macro, un graphique, et les grammes par repas.

Vous ne connaissez pas vos calories ? Utilisez d'abord le Calculateur de TDEE.

Comment l'utiliser

• Entrez vos calories par jour
• Choisissez un style d'alimentation, ou Ma propre répartition et entrez les trois pourcentages
• Ouvrez Plus d'options pour changer les repas par jour
• Lisez les grammes de protéines, de glucides et de lipides

Calories de chaque macro

• Protéines : 4 calories par gramme
• Glucides : 4 calories par gramme
• Lipides : 9 calories par gramme

Donc 2 000 calories avec 30 % de protéines font 600 calories ÷ 4 = 150 g de protéines. Pour les lipides, 30 % font 600 calories ÷ 9 = 67 g.

Styles d'alimentation pour 2 000 calories

Quelle répartition me convient ?

• Équilibré — un bon point de départ pour la plupart des gens
• Riche en protéines — si vous faites de la musculation, ou voulez garder vos muscles en perdant du poids
• Moins de glucides et keto — certains les aiment pour perdre du poids ou pour la glycémie ; parlez-en à un médecin si vous avez un problème de santé
• Endurance — pour les longues courses, sorties à vélo et séances de natation, qui demandent beaucoup de glucides
• Méditerranéen — un style souple à base de légumes, de céréales, de poisson et d'huile d'olive

De combien de protéines ai-je besoin ?

Un repère général est de 0,8 g par kg de poids pour un adulte normal (0,36 g par lb). Les personnes actives et celles qui veulent prendre du muscle mangent souvent 1,4 à 2,0 g par kg (0,6 à 0,9 g par lb). Comparez les grammes du résultat à votre poids pour voir où vous en êtes.

Questions fréquentes

Comment calculer mes macros ?

Partez de vos calories quotidiennes, choisissez le pourcentage de protéines, de glucides et de lipides, puis divisez : les protéines et les glucides par 4, les lipides par 9. Le calculateur le fait pour vous.

Quelle est la meilleure répartition de macros pour perdre du poids ?

Il n'y a pas de meilleure répartition unique. Le plus important est de manger moins de calories que vous n'en dépensez et de suivre une alimentation que vous pouvez tenir. Une part de protéines plus élevée aide à rester rassasié et à garder les muscles.

Dois-je être très précis ?

Non. Une marge de 5 à 10 grammes convient. Les macros sont un repère, et les étiquettes des aliments ne sont pas exactes.

Les fibres et l'alcool sont-ils comptés ?

Ici, les fibres sont comprises dans les glucides. L'alcool apporte 7 calories par gramme et n'est pas compté — gardez-en peu.

Et si mes trois pourcentages ne font pas 100 ?

Le calculateur affiche un avertissement. Changez un chiffre jusqu'à ce que le total soit de 100 %.

Est-ce un avis médical ?

Non. C'est un guide général. Demandez conseil à un médecin ou à un diététicien si vous avez un problème de santé, si vous êtes enceinte ou si vous avez eu des troubles alimentaires.

Bon à savoir

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• Rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ailleurs

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• Planificateur de repas — planifier les repas de la semaine