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Sobre a calculadora de macros
Os macros (macronutrientes) são as três grandes partes dos alimentos que dão energia a você: as proteínas, os carboidratos e as gorduras. Se você sabe quantas calorias come por dia, esta calculadora mostra quantos gramas de cada um comer para a divisão que você escolher.
Digite suas calorias por dia — ou toque em 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 ou 3000. Escolha um estilo de alimentação. Você vê os gramas e as calorias de cada macro, um gráfico e os gramas por refeição.
Não sabe suas calorias? Use primeiro a Calculadora de TDEE.
Como usar
- Digite suas calorias por dia
- Escolha um estilo de alimentação, ou escolha Minha própria divisão e digite as três porcentagens
- Abra Mais opções para mudar as refeições por dia
- Veja os gramas de proteínas, carboidratos e gorduras
Calorias de cada macro
- Proteínas: 4 calorias por grama
- Carboidratos: 4 calorias por grama
- Gorduras: 9 calorias por grama
Então 2.000 calorias com 30% de proteínas são 600 calorias ÷ 4 = 150 g de proteínas. Para gorduras, 30% são 600 calorias ÷ 9 = 67 g.
Estilos de alimentação para 2.000 calorias
| Estilo | Proteínas / Carboidratos / Gorduras | Proteínas | Carboidratos | Gorduras |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Rico em proteínas | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Menos carboidratos | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| Keto | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Resistência | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| Mediterrâneo | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
Qual divisão é boa para mim?
- Equilibrado — um bom começo para a maioria das pessoas
- Rico em proteínas — se você faz musculação, ou quer manter a massa muscular enquanto emagrece
- Menos carboidratos e keto — algumas pessoas gostam deles para emagrecer ou para a glicemia; converse com um médico se você tem algum problema de saúde
- Resistência — para corridas, pedaladas e natação longas, que pedem muitos carboidratos
- Mediterrâneo — um estilo flexível baseado em vegetais, grãos, peixe e azeite de oliva
De quanta proteína eu preciso?
Um guia geral é 0,8 g por kg de peso corporal para um adulto normal (0,36 g por lb). Pessoas ativas e quem quer ganhar músculo costumam comer de 1,4 a 2,0 g por kg (de 0,6 a 0,9 g por lb). Compare os gramas do resultado com o seu peso para ver onde você está.
Perguntas frequentes
Como calculo meus macros?
Comece com suas calorias diárias, escolha a porcentagem de proteínas, carboidratos e gorduras e divida: proteínas e carboidratos por 4, gorduras por 9. A calculadora faz isso por você.
Qual é a melhor divisão de macros para emagrecer?
Não existe uma única melhor divisão. O que mais conta é comer menos calorias do que você gasta e seguir uma alimentação que você consiga manter. Uma parte maior de proteínas ajuda a manter a saciedade e a massa muscular.
Preciso ser exato?
Não. Uma diferença de 5 a 10 gramas é aceitável. Macros são um guia, e os rótulos dos alimentos não são exatos.
Fibras e álcool são contados?
Aqui as fibras estão dentro dos carboidratos. O álcool tem 7 calorias por grama e não é contado — consuma pouco.
E se minhas três porcentagens não somarem 100?
A calculadora mostra um aviso. Mude um número até o total ser 100%.
Isto é conselho médico?
Não. É um guia geral. Converse com um médico ou nutricionista se você tem algum problema de saúde, está grávida ou já teve transtornos alimentares.
Bom saber
- Suas configurações são salvas somente neste navegador
- Nada do que você digita é enviado para lugar nenhum
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