マクロ計算機

マクロ計算機について

マクロ（マクロ栄養素）とは、食べ物の中でエネルギーのもとになる3つの大きな成分のことです。たんぱく質、炭水化物、脂質の3つです。1日に食べるカロリーがわかっていれば、選んだ割合に合わせて、それぞれ何グラム食べればよいかをこの計算機が表示します。

1日のカロリーを入力するか、1500、1800、2000、2200、2500、3000のボタンを押してください。食事タイプを選ぶと、各マクロのグラム数とカロリー、グラフ、1食あたりのグラム数が表示されます。

カロリーがわからない方は、先にTDEE計算機をお使いください。

使い方

1日のカロリーを入力します
食事タイプを選びます。自分で決めるを選んで3つの割合を入力することもできます
その他のオプションを開くと、1日の食事回数を変更できます
たんぱく質、炭水化物、脂質のグラム数を確認します

各マクロのカロリー

たんぱく質： 1グラムあたり4カロリー
炭水化物： 1グラムあたり4カロリー
脂質： 1グラムあたり9カロリー

たとえば2,000カロリーのうち30%をたんぱく質にすると、600カロリー ÷ 4 = 150 gのたんぱく質です。脂質で30%なら、600カロリー ÷ 9 = 67 gになります。

2,000カロリーの場合の食事タイプ

タイプ	たんぱく質 / 炭水化物 / 脂質	たんぱく質	炭水化物	脂質
バランス型	30 / 40 / 30	150 g	200 g	67 g
高たんぱく	40 / 30 / 30	200 g	150 g	67 g
低糖質	35 / 25 / 40	175 g	125 g	89 g
ケト	20 / 5 / 75	100 g	25 g	167 g
持久系	20 / 55 / 25	100 g	275 g	56 g
地中海式	20 / 45 / 35	100 g	225 g	78 g

自分に合う割合は？

バランス型 — ほとんどの人に向いた、始めやすい割合です
高たんぱく — 筋トレをする方や、体重を減らしながら筋肉を保ちたい方に
低糖質とケト — 減量や血糖値のために選ぶ人もいます。持病のある方は医師に相談してください
持久系 — 炭水化物がたくさん必要な、長距離のランニング・サイクリング・水泳に
地中海式 — 野菜、穀物、魚、オリーブオイルを中心にした、柔軟な食事スタイルです

たんぱく質はどのくらい必要？

一般的な目安は、普通の成人で体重1 kgあたり0.8 gです（1 lbあたり0.36 g）。活動量の多い人や筋肉をつけたい人は、体重1 kgあたり1.4〜2.0 g（1 lbあたり0.6〜0.9 g）食べることが多いです。結果のグラム数をご自分の体重と比べてみてください。

よくある質問

マクロはどう計算しますか？

1日のカロリーから始めて、たんぱく質・炭水化物・脂質の割合を決め、たんぱく質と炭水化物は4で、脂質は9で割ります。計算はこのツールが自動で行います。

減量に最適なマクロの割合は？

これが一番という割合はありません。大切なのは、使うカロリーより少なく食べることと、続けられる食事にすることです。たんぱく質の割合を高めにすると、満腹感が続き、筋肉も保ちやすくなります。

きっちり合わせる必要がありますか？

いいえ。5〜10グラム程度の差なら問題ありません。マクロは目安で、食品の表示も正確ではありません。

食物繊維やアルコールも数えますか？

ここでは食物繊維は炭水化物に含まれます。アルコールは1グラムあたり7カロリーありますが、計算には入っていません。量は控えめにしましょう。

3つの割合の合計が100にならないときは？

警告が表示されます。合計が100%になるまで、数字を直してください。

これは医学的なアドバイスですか？

いいえ、一般的な目安です。持病がある方、妊娠中の方、摂食の問題があった方は、医師や管理栄養士にご相談ください。

知っておくと便利なこと

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