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Sobre la calculadora de macros
Los macros (macronutrientes) son las tres partes grandes de los alimentos que te dan energía: las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Si sabes cuántas calorías comes cada día, esta calculadora te muestra cuántos gramos de cada uno comer según la división que elijas.
Escribe tus calorías al día — o pulsa 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 o 3000. Elige un estilo de alimentación. Verás los gramos y las calorías de cada macro, un gráfico y los gramos por comida.
¿No sabes tus calorías? Usa primero la Calculadora de TDEE.
Cómo usarla
- Escribe tus calorías al día
- Elige un estilo de alimentación, o elige Mi propia división y escribe los tres porcentajes
- Abre Más opciones para cambiar las comidas al día
- Lee los gramos de proteínas, carbohidratos y grasas
Calorías de cada macro
- Proteínas: 4 calorías por gramo
- Carbohidratos: 4 calorías por gramo
- Grasas: 9 calorías por gramo
Así, 2000 calorías con un 30 % de proteínas son 600 calorías ÷ 4 = 150 g de proteínas. En las grasas, el 30 % son 600 calorías ÷ 9 = 67 g.
Estilos de alimentación para 2000 calorías
| Estilo | Proteínas / Carbohidratos / Grasas | Proteínas | Carbohidratos | Grasas |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrado | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Alto en proteínas | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Menos carbohidratos | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| Keto | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Resistencia | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| Mediterráneo | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
¿Qué división es la mejor para mí?
- Equilibrado — un buen comienzo para la mayoría de las personas
- Alto en proteínas — si levantas pesas, o quieres conservar el músculo mientras bajas de peso
- Menos carbohidratos y keto — a algunas personas les gustan para bajar de peso o por el azúcar en sangre; habla con un médico si tienes un problema de salud
- Resistencia — para carreras largas, salidas en bici y natación, que necesitan muchos carbohidratos
- Mediterráneo — un estilo flexible basado en verduras, cereales, pescado y aceite de oliva
¿Cuántas proteínas necesito?
Una guía general es 0,8 g por kg de peso corporal para un adulto normal (0,36 g por lb). Las personas activas y las que quieren ganar músculo suelen comer de 1,4 a 2,0 g por kg (de 0,6 a 0,9 g por lb). Compara los gramos del resultado con tu peso para ver dónde estás.
Preguntas frecuentes
¿Cómo calculo mis macros?
Empieza con tus calorías diarias, elige el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasas, y divide: proteínas y carbohidratos entre 4, grasas entre 9. La calculadora lo hace por ti.
¿Cuál es la mejor división de macros para bajar de peso?
No hay una única mejor división. Lo que más cuenta es comer menos calorías de las que gastas y seguir una dieta que puedas mantener. Una parte mayor de proteínas ayuda a sentirte lleno y a conservar el músculo.
¿Tengo que ser exacto?
No. Con 5–10 gramos de diferencia está bien. Los macros son una guía, y las etiquetas de los alimentos no son exactas.
¿Cuenta la fibra y el alcohol?
Aquí la fibra está dentro de los carbohidratos. El alcohol tiene 7 calorías por gramo y no se cuenta — consúmelo en poca cantidad.
¿Qué pasa si mis tres porcentajes no suman 100?
La calculadora muestra una advertencia. Cambia un número hasta que el total sea 100 %.
¿Es un consejo médico?
No. Es una guía general. Consulta a un médico o a un dietista si tienes un problema de salud, estás embarazada o has tenido problemas con la alimentación.
Bueno saber
- Tus ajustes se guardan solo en este navegador
- Nada de lo que escribes se envía a ningún sitio
Herramientas relacionadas
- Calculadora de TDEE — encuentra tus calorías diarias
- Calculadora de IMC — índice de masa corporal
- Calculadora de consumo de agua — cuánto beber
- Calculadora de peso ideal — un rango de peso saludable
- Planificador de comidas — planifica las comidas de la semana
