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Informazioni sul calcolatore di macro
I macro (macronutrienti) sono le tre grandi componenti del cibo che ti danno energia: le proteine, i carboidrati e i grassi. Se sai quante calorie mangi ogni giorno, questo calcolatore ti mostra quanti grammi di ciascuno mangiare con la ripartizione che scegli.
Inserisci le tue calorie al giorno — oppure premi 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 o 3000. Scegli uno stile alimentare. Vedi i grammi e le calorie di ogni macro, un grafico e i grammi per pasto.
Non conosci le tue calorie? Usa prima il Calcolatore TDEE.
Come si usa
- Inserisci le tue calorie al giorno
- Scegli uno stile alimentare, oppure Ripartizione personale e inserisci le tre percentuali
- Apri Altre opzioni per cambiare i pasti al giorno
- Leggi i grammi di proteine, carboidrati e grassi
Calorie di ogni macro
- Proteine: 4 calorie per grammo
- Carboidrati: 4 calorie per grammo
- Grassi: 9 calorie per grammo
Quindi 2000 calorie con il 30% da proteine sono 600 calorie ÷ 4 = 150 g di proteine. Per i grassi, il 30% sono 600 calorie ÷ 9 = 67 g.
Stili alimentari per 2000 calorie
| Stile | Proteine / Carboidrati / Grassi | Proteine | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|---|---|
| Equilibrato | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Ricco di proteine | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Meno carboidrati | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| Keto | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Resistenza | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| Mediterraneo | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
Quale ripartizione fa per me?
- Equilibrato — un buon inizio per la maggior parte delle persone
- Ricco di proteine — se sollevi pesi, o vuoi mantenere il muscolo mentre perdi peso
- Meno carboidrati e keto — ad alcune persone piacciono per dimagrire o per la glicemia; parlane con un medico se hai un problema di salute
- Resistenza — per lunghe corse, uscite in bici e nuotate, che richiedono molti carboidrati
- Mediterraneo — uno stile flessibile a base di verdure, cereali, pesce e olio d'oliva
Di quante proteine ho bisogno?
Una guida generale è 0,8 g per kg di peso corporeo per un adulto normale (0,36 g per lb). Le persone attive e chi vuole aumentare la massa muscolare spesso mangiano da 1,4 a 2,0 g per kg (da 0,6 a 0,9 g per lb). Confronta i grammi del risultato con il tuo peso per vedere dove ti trovi.
Domande frequenti
Come calcolo i miei macro?
Parti dalle calorie giornaliere, scegli la percentuale di proteine, carboidrati e grassi e dividi: proteine e carboidrati per 4, grassi per 9. Il calcolatore lo fa per te.
Qual è la migliore ripartizione dei macro per dimagrire?
Non esiste una sola ripartizione migliore. Conta soprattutto mangiare meno calorie di quelle che consumi e seguire un'alimentazione che puoi mantenere. Una quota più alta di proteine aiuta a restare sazi e a mantenere il muscolo.
Devo essere preciso?
No. Una differenza di 5–10 grammi va bene. I macro sono una guida, e le etichette degli alimenti non sono esatte.
Vengono contate fibre e alcol?
Qui le fibre sono comprese nei carboidrati. L'alcol ha 7 calorie per grammo e non viene contato — tienilo basso.
E se le mie tre percentuali non fanno 100?
Il calcolatore mostra un avviso. Cambia un numero finché il totale non è 100%.
È un parere medico?
No. È una guida generale. Chiedi a un medico o a un dietista se hai un problema di salute, sei in gravidanza o hai avuto disturbi alimentari.
Buono a sapersi
- Le tue impostazioni sono salvate solo in questo browser
- Nulla di ciò che scrivi viene inviato da nessuna parte
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