매크로 계산기

매크로 계산기 소개

매크로(다량 영양소)는 음식에서 에너지를 주는 세 가지 큰 성분입니다. 단백질, 탄수화물, 지방이에요. 하루에 먹는 칼로리를 알고 있다면, 이 계산기가 고른 비율에 맞춰 각각 몇 그램을 먹어야 하는지 보여 줍니다.

하루 칼로리를 입력하거나 1500, 1800, 2000, 2200, 2500, 3000 버튼을 누르세요. 식단 유형을 고르면 각 영양소의 그램 수와 칼로리, 그래프, 그리고 한 끼 기준 그램 수가 나옵니다.

칼로리를 모르시나요? 먼저 TDEE 계산기를 사용해 보세요.

사용 방법

하루 칼로리를 입력하세요
식단 유형을 고르거나, 직접 정하기를 고르고 세 가지 퍼센트를 입력하세요
더 많은 옵션을 열어 하루 식사 횟수를 바꿀 수 있어요
단백질, 탄수화물, 지방의 그램 수를 확인하세요

영양소별 칼로리

단백질: 1그램당 4칼로리
탄수화물: 1그램당 4칼로리
지방: 1그램당 9칼로리

그래서 2,000칼로리 중 30%를 단백질로 먹으면 600칼로리 ÷ 4 = 150 g의 단백질입니다. 지방 30%는 600칼로리 ÷ 9 = 67 g이에요.

2,000칼로리 기준 식단 유형

유형	단백질 / 탄수화물 / 지방	단백질	탄수화물	지방
균형	30 / 40 / 30	150 g	200 g	67 g
고단백	40 / 30 / 30	200 g	150 g	67 g
저탄수	35 / 25 / 40	175 g	125 g	89 g
키토	20 / 5 / 75	100 g	25 g	167 g
지구력	20 / 55 / 25	100 g	275 g	56 g
지중해식	20 / 45 / 35	100 g	225 g	78 g

나에게 맞는 비율은?

균형 — 대부분의 사람에게 좋은 시작점이에요
고단백 — 웨이트 트레이닝을 하거나, 살을 빼면서 근육을 지키고 싶을 때
저탄수와 키토 — 체중 감량이나 혈당 때문에 선호하는 사람도 있어요. 건강에 문제가 있다면 의사와 상담하세요
지구력 — 탄수화물이 많이 필요한 장거리 달리기, 자전거, 수영에
지중해식 — 채소, 곡물, 생선, 올리브 오일 중심의 유연한 식단이에요

단백질은 얼마나 필요할까요?

일반적인 성인의 안내 기준은 체중 1 kg당 0.8 g입니다(1 lb당 0.36 g). 활동량이 많거나 근육을 키우려는 사람은 보통 체중 1 kg당 1.4~2.0 g(1 lb당 0.6~0.9 g)을 먹습니다. 결과의 그램 수를 내 체중과 비교해 보세요.

자주 묻는 질문

내 매크로는 어떻게 계산하나요?

하루 칼로리에서 시작해 단백질, 탄수화물, 지방의 퍼센트를 정하고 나누면 됩니다. 단백질과 탄수화물은 4로, 지방은 9로 나눠요. 계산기가 대신 해 줍니다.

체중 감량에 가장 좋은 매크로 비율은 무엇인가요?

딱 하나의 최고 비율은 없어요. 가장 중요한 것은 쓰는 칼로리보다 적게 먹는 것과 꾸준히 이어갈 수 있는 식단입니다. 단백질 비율이 높으면 포만감이 오래가고 근육도 지키는 데 도움이 됩니다.

정확하게 맞춰야 하나요?

아니요. 5~10그램 정도 차이는 괜찮아요. 매크로는 안내일 뿐이고, 식품 라벨도 정확하지 않습니다.

식이섬유와 알코올도 계산하나요?

여기서 식이섬유는 탄수화물에 포함됩니다. 알코올은 1그램당 7칼로리이지만 계산에 넣지 않아요. 적게 드세요.

세 퍼센트의 합이 100이 아니면 어떻게 되나요?

계산기가 경고를 보여 줍니다. 합계가 100%가 될 때까지 숫자를 바꿔 주세요.

의학적 조언인가요?

아니요. 일반적인 안내입니다. 건강에 문제가 있거나, 임신 중이거나, 섭식 문제를 겪은 적이 있다면 의사나 영양사와 상담하세요.

알아 두세요

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