Alles wordt in je browser berekend en voor de volgende keer op dit apparaat bewaard.
Over de macrocalculator
Macro's (macronutriënten) zijn de drie grote onderdelen van voeding die je energie geven: eiwit, koolhydraten en vet. Als je weet hoeveel calorieën je per dag eet, laat deze calculator zien hoeveel gram je van elk moet eten bij de verdeling die je kiest.
Vul je calorieën per dag in — of tik op 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 of 3000. Kies een eetstijl. Je ziet de gram en de calorieën van elke macro, een grafiek en de gram per maaltijd.
Ken je je calorieën niet? Gebruik dan eerst de TDEE-calculator.
Zo gebruik je het
- Vul je calorieën per dag in
- Kies een eetstijl, of kies Mijn eigen verdeling en vul de drie percentages in
- Open Meer opties om de maaltijden per dag te veranderen
- Lees de gram eiwit, koolhydraten en vet af
Calorieën in elke macro
- Eiwit: 4 calorieën per gram
- Koolhydraten: 4 calorieën per gram
- Vet: 9 calorieën per gram
Dus 2.000 calorieën met 30% uit eiwit is 600 calorieën ÷ 4 = 150 g eiwit. Bij vet is 30% gelijk aan 600 calorieën ÷ 9 = 67 g.
Eetstijlen voor 2.000 calorieën
| Stijl | Eiwit / Koolhydraten / Vet | Eiwit | Koolhydraten | Vet |
|---|---|---|---|---|
| Evenwichtig | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Eiwitrijk | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Minder koolhydraten | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| Keto | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Duursport | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| Mediterraan | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
Welke verdeling past bij mij?
- Evenwichtig — een goed begin voor de meeste mensen
- Eiwitrijk — als je krachttraining doet, of spiermassa wilt houden terwijl je afvalt
- Minder koolhydraten en keto — sommige mensen kiezen ze om af te vallen of voor hun bloedsuiker; praat met een arts als je een gezondheidsprobleem hebt
- Duursport — voor lange hardloop-, fiets- en zwemsessies, die veel koolhydraten nodig hebben
- Mediterraan — een flexibele stijl met groente, graan, vis en olijfolie
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Een algemene richtlijn is 0,8 g per kg lichaamsgewicht voor een gewone volwassene (0,36 g per lb). Actieve mensen en mensen die spieren willen opbouwen eten vaak 1,4 tot 2,0 g per kg (0,6 tot 0,9 g per lb). Vergelijk de gram in het resultaat met je gewicht om te zien waar je staat.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn macro's?
Begin met je dagelijkse calorieën, kies het percentage voor eiwit, koolhydraten en vet, en deel: eiwit en koolhydraten door 4, vet door 9. De calculator doet het voor je.
Wat is de beste macroverdeling om af te vallen?
Er is geen enkele beste verdeling. Het belangrijkst is dat je minder calorieën eet dan je verbruikt en een eetpatroon kiest dat je kunt volhouden. Een hoger aandeel eiwit helpt om je verzadigd te voelen en spieren te behouden.
Moet ik het exact doen?
Nee. Binnen 5–10 gram is prima. Macro's zijn een richtlijn, en etiketten op voedsel zijn niet exact.
Worden vezels en alcohol meegeteld?
Vezels zitten hier in de koolhydraten. Alcohol heeft 7 calorieën per gram en wordt niet meegeteld — drink er weinig van.
Wat als mijn drie percentages niet samen 100 zijn?
De calculator toont een waarschuwing. Pas een getal aan tot het totaal 100% is.
Is dit medisch advies?
Nee. Het is een algemene richtlijn. Vraag een arts of diëtist als je een gezondheidsprobleem hebt, zwanger bent of eerder eetproblemen hebt gehad.
Goed om te weten
- Je instellingen worden alleen in deze browser bewaard
- Niets wat je invult wordt ergens naartoe gestuurd
Gerelateerde tools
- TDEE-calculator — vind je dagelijkse calorieën
- BMI-calculator — body mass index
- Waterinname-calculator — hoeveel je moet drinken
- Ideaal gewicht-calculator — een gezond gewichtsbereik
- Maaltijdplanner — plan de maaltijden van de week
