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Über den Makro-Rechner
Makros (Makronährstoffe) sind die drei großen Bestandteile der Nahrung, die Ihnen Energie liefern: Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett. Wenn Sie wissen, wie viele Kalorien Sie pro Tag essen, zeigt Ihnen dieser Rechner, wie viel Gramm von jedem Sie für die gewählte Verteilung essen sollten.
Geben Sie Ihre Kalorien pro Tag ein — oder tippen Sie auf 1500, 1800, 2000, 2200, 2500 oder 3000. Wählen Sie einen Ernährungsstil. Sie sehen die Gramm und die Kalorien jedes Makros, ein Diagramm und die Gramm pro Mahlzeit.
Sie kennen Ihre Kalorien nicht? Nutzen Sie zuerst den TDEE-Rechner.
So verwenden Sie ihn
- Geben Sie Ihre Kalorien pro Tag ein
- Wählen Sie einen Ernährungsstil oder Eigene Verteilung und tragen Sie die drei Prozentwerte ein
- Öffnen Sie Weitere Optionen, um die Mahlzeiten pro Tag zu ändern
- Lesen Sie die Gramm von Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett ab
Kalorien in jedem Makro
- Eiweiß: 4 Kalorien pro Gramm
- Kohlenhydrate: 4 Kalorien pro Gramm
- Fett: 9 Kalorien pro Gramm
Bei 2.000 Kalorien und 30 % aus Eiweiß sind das 600 Kalorien ÷ 4 = 150 g Eiweiß. Bei Fett sind 30 % gleich 600 Kalorien ÷ 9 = 67 g.
Ernährungsstile bei 2.000 Kalorien
| Stil | Eiweiß / Kohlenhydrate / Fett | Eiweiß | Kohlenhydrate | Fett |
|---|---|---|---|---|
| Ausgewogen | 30 / 40 / 30 | 150 g | 200 g | 67 g |
| Eiweißreich | 40 / 30 / 30 | 200 g | 150 g | 67 g |
| Weniger Kohlenhydrate | 35 / 25 / 40 | 175 g | 125 g | 89 g |
| Keto | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Ausdauer | 20 / 55 / 25 | 100 g | 275 g | 56 g |
| Mediterran | 20 / 45 / 35 | 100 g | 225 g | 78 g |
Welche Verteilung passt zu mir?
- Ausgewogen — ein guter Start für die meisten Menschen
- Eiweißreich — wenn Sie Krafttraining machen oder beim Abnehmen Muskeln erhalten möchten
- Weniger Kohlenhydrate und Keto — manche mögen sie zum Abnehmen oder für den Blutzucker; sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Erkrankung haben
- Ausdauer — für lange Läufe, Radtouren und Schwimmeinheiten, die viele Kohlenhydrate brauchen
- Mediterran — ein flexibler Stil mit Gemüse, Getreide, Fisch und Olivenöl
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Eine allgemeine Orientierung sind 0,8 g pro kg Körpergewicht für normale Erwachsene (0,36 g pro lb). Aktive Menschen und Menschen, die Muskeln aufbauen möchten, essen oft 1,4 bis 2,0 g pro kg (0,6 bis 0,9 g pro lb). Vergleichen Sie die Gramm im Ergebnis mit Ihrem Gewicht, um zu sehen, wo Sie stehen.
Häufige Fragen
Wie berechne ich meine Makros?
Beginnen Sie mit Ihren Tageskalorien, wählen Sie den Prozentwert für Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett und teilen Sie: Eiweiß und Kohlenhydrate durch 4, Fett durch 9. Der Rechner nimmt Ihnen das ab.
Welche Makroverteilung ist die beste zum Abnehmen?
Es gibt keine einzige beste Verteilung. Am wichtigsten ist, weniger Kalorien zu essen, als Sie verbrauchen, und eine Ernährung, die Sie durchhalten können. Ein höherer Eiweißanteil hilft, satt zu bleiben, und schützt die Muskeln.
Muss ich ganz genau sein?
Nein. 5–10 Gramm Abweichung sind in Ordnung. Makros sind eine Orientierung, und Angaben auf Lebensmitteln sind nicht exakt.
Zählt der Rechner Ballaststoffe und Alkohol?
Ballaststoffe sind hier in den Kohlenhydraten enthalten. Alkohol hat 7 Kalorien pro Gramm und wird nicht gezählt — halten Sie ihn gering.
Was, wenn meine drei Prozentwerte nicht 100 ergeben?
Der Rechner zeigt eine Warnung. Ändern Sie eine Zahl, bis die Summe 100 % beträgt.
Ist das medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine allgemeine Orientierung. Fragen Sie eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsberatung, wenn Sie eine Erkrankung haben, schwanger sind oder schon einmal Essstörungen hatten.
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