Tudo é calculado no seu navegador e salvo neste dispositivo para a próxima vez.
Sobre a calculadora de 1RM
Sua repetição máxima (1RM) é o maior peso que você consegue levantar uma única vez. Testar isso é difícil e pode ser arriscado. Esta calculadora estima o valor a partir de uma série normal: digite o peso levantado e as repetições feitas.
Você recebe sua repetição máxima estimada, o resultado de seis fórmulas conhecidas (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew e O'Conner), e uma tabela de porcentagens que mostra qual peso usar para cada porcentagem do seu máximo.
Como usar
- Digite o peso levantado e as repetições feitas — ou toque em 1, 3, 5, 8 ou 10 repetições
- Abra Mais opções para escolher kg ou lb
- Leia seu 1RM estimado e depois as seis fórmulas
- Use a tabela abaixo para os seus pesos de treino
Para a melhor estimativa, use uma série difícil de 2 a 10 repetições, com boa técnica e o mais perto da falha que for seguro.
As fórmulas
Com w = o peso e r = as repetições:
| Fórmula | Cálculo |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0,10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0,025 × r) |
A calculadora mostra a média das seis, um guia estável.
Exemplo: 80 kg por 5 repetições
| Fórmula | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93,5 kg |
| Brzycki | 90,0 kg |
| Lander | 91,0 kg |
| Lombardi | 94,0 kg |
| Mayhew | 95,0 kg |
| O'Conner | 90,0 kg |
| Média | 92,0 kg |
Tabela de porcentagens
Para um 1RM de 92,0 kg (80 kg × 5):
| % do 1RM | Peso | Repetições (aprox.) |
|---|---|---|
| 100 % | 92,0 kg | 1 |
| 95 % | 87,5 kg | 2 |
| 90 % | 83,0 kg | 4 |
| 85 % | 78,5 kg | 6 |
| 80 % | 74,0 kg | 8 |
| 75 % | 69,0 kg | 10 |
| 70 % | 64,5 kg | 12 |
| 65 % | 60,0 kg | 16 |
| 60 % | 55,5 kg | 20 |
Como usar as porcentagens
- Força: 1–5 repetições a 85–95 %
- Tamanho muscular: 6–12 repetições a 67–85 %
- Resistência: 15 ou mais repetições a 60 % ou menos
Peça a um treinador para planejar o programa completo e aqueça bem antes das séries pesadas.
Perguntas frequentes
Como calculo minha repetição máxima?
Faça uma série difícil, anote o peso e as repetições e digite os dois. Ou use uma fórmula: Epley é peso × (1 + repetições ÷ 30).
Qual fórmula é a mais exata?
Elas concordam bem de 2 a 10 repetições e se afastam acima disso. Por isso a calculadora mostra a média.
É seguro testar um 1RM real?
Pode ser, com um auxiliar, um bom aquecimento e boa técnica. A estimativa é um jeito mais seguro de saber o seu nível.
Funciona para todos os exercícios?
É melhor para os grandes exercícios, como supino, agachamento e levantamento terra. Para exercícios pequenos, o resultado é menos exato.
Por que meu máximo real é diferente?
Técnica, descanso, humor e o exercício mudam o resultado. Trate o número como um bom guia, não como uma promessa.
Isto é um conselho médico?
Não. É um guia geral. Levante com segurança e consulte um treinador ou um médico se tiver dúvida.
Bom saber
- Seus números ficam salvos somente neste navegador
- Nada do que você digita é enviado para lugar nenhum
- Os pesos são arredondados para a meia unidade mais próxima (0,5 kg ou 0,5 lb)
Ferramentas relacionadas
- Calculadora de zonas de frequência cardíaca — planeje seu cardio
- Calculadora de macros — coma de acordo com seu objetivo
- Conversor de kg para lb — converta pesos
- Calculadora de gordura corporal — acompanhe seu corpo
- Calculadora de porcentagem — qualquer porcentagem de um número
