Tudo é calculado no seu navegador e salvo neste dispositivo para a próxima vez.
Sobre a calculadora de calorias
Esta calculadora diz quantas calorias você precisa por dia. Ela começa com a sua TMB (taxa metabólica basal) — as calorias que seu corpo gasta em repouso, só para se manter vivo. Depois multiplica a TMB pelo seu nível de atividade. O resultado é o número de calorias que mantém o seu peso igual.
Ela também mostra uma tabela com as calorias para perder 0,5, 1 ou 2 lb por semana e para ganhar 0,5 ou 1 lb por semana. Você pode trabalhar em lb, pés, pol ou em kg, cm.
Recursos
- Calorias diárias e TMB — as calorias para manter o peso e as calorias que você gasta em repouso
- Tabela de metas — calorias por dia para manter, perder ou ganhar peso
- Três fórmulas — Mifflin-St Jeor (recomendada), Harris-Benedict (revisada) ou Katch-McArdle (precisa do % de gordura), em Mais opções
- Cinco níveis de atividade — de Pouco ou nenhum exercício a Extremamente ativo — treino pesado ou trabalho físico
- Unidades dos EUA ou métricas — lb, pés, pol ou kg, cm
- Aviso de segurança — avisa quando uma meta fica abaixo de cerca de 1.200 kcal (1.500 para homens)
- Copiar — copie o resultado com um clique
- Privado — funciona no seu navegador, nada é enviado, e seus números ficam salvos neste dispositivo
Como usar
- Escolha lb, pés, pol ou kg, cm no topo
- Escolha seu Sexo e digite sua Idade
- Digite sua Altura (pés e Polegadas) e seu Peso
- Escolha sua Atividade — de Pouco ou nenhum exercício a Extremamente ativo — treino pesado ou trabalho físico
- Veja suas calorias no resultado e sua meta na tabela abaixo
- Abra Mais opções para mudar a Fórmula. Para Katch-McArdle, digite também sua Gordura corporal (para Katch-McArdle)
- Use Copiar para copiar o resultado, ou Começar de novo para limpar tudo
Exemplo
A ferramenta abre com uma mulher de 30 anos, 5 pés e 5 pol de altura, 150 lb, com exercício leve (1–3 dias por semana).
- Calorias gastas em repouso (TMB): 1.401 kcal
- Calorias por dia para manter o peso dela: 1.401 × 1,375 ≈ 1.930 kcal
| Meta | Calorias por dia |
|---|---|
| Manter o peso | 1.930 |
| Perder 0,5 lb por semana | 1.680 |
| Perder 1 lb por semana | 1.430 |
| Perder 2 lb por semana | 930 |
| Ganhar 0,5 lb por semana | 2.180 |
| Ganhar 1 lb por semana | 2.430 |
930 kcal é muito pouco. Por isso a ferramenta avisa: não coma menos de cerca de 1.200 kcal por dia (1.500 para homens) sem orientação médica. Para ela, perder 0,5 ou 1 lb por semana é uma meta melhor.
Calorias por nível de atividade
A mesma mulher (30 anos, 5 pés e 5 pol, 150 lb) e um homem de 40 anos, 5 pés e 10 pol, 180 lb:
| Atividade | Fator | Mulher | Homem |
|---|---|---|---|
| Pouco ou nenhum exercício | 1,2 | 1.680 | 2.080 |
| Leve — 1–3 dias por semana | 1,375 | 1.930 | 2.380 |
| Moderado — 3–5 dias por semana | 1,55 | 2.170 | 2.690 |
| Muito ativo — 6–7 dias por semana | 1,725 | 2.420 | 2.990 |
| Extremamente ativo | 1,9 | 2.660 | 3.290 |
A TMB do homem é de 1.733 kcal.
As fórmulas
A calculadora usa o peso em kg e a altura em cm. Ela converte libras e polegadas para você.
- Mifflin-St Jeor (a padrão): 10 × peso + 6,25 × altura − 5 × idade, depois +5 para homens ou −161 para mulheres
- Harris-Benedict (revisada): uma fórmula mais antiga. Costuma dar um pouco mais. Para a mulher acima ela dá uma TMB de 1.458 kcal
- Katch-McArdle: 370 + 21,6 × massa magra (kg). Precisa do seu % de gordura corporal, e é boa para quem o conhece
As calorias para uma meta são as calorias diárias menos ou mais 250, 500 ou 1.000 kcal por dia (para 0,5, 1 ou 2 lb por semana). Em kg, os passos são 275, 550 e 1.100 kcal (para 0,25, 0,5 e 1 kg por semana). Todos os números são arredondados para a dezena mais próxima.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende do seu tamanho, idade, sexo e atividade. Muitas mulheres precisam de cerca de 1.600–2.400 kcal e muitos homens de cerca de 2.000–3.000 kcal. Digite seus próprios números acima para saber os seus.
Quantas calorias para perder 1 lb por semana?
Coma cerca de 500 kcal a menos que suas calorias diárias. Um déficit de 500 kcal por dia dá cerca de 3.500 kcal por semana — mais ou menos 1 lb de gordura corporal.
O que é TMB?
A TMB (taxa metabólica basal) é a energia que seu corpo gasta em repouso — para respirar, para o coração e para o cérebro. Suas calorias diárias são maiores porque você também se movimenta.
Qual nível de atividade devo escolher?
Seja sincero e escolha o mais baixo se estiver em dúvida. A maioria das pessoas exagera na própria atividade. Um trabalho de escritório com algumas caminhadas é Leve.
Por que meu peso não muda como a ferramenta diz?
As fórmulas são médias. Seu corpo real pode gastar 10% a mais ou a menos. Acompanhe seu peso por 2–3 semanas e ajuste um pouco as calorias, se precisar.
Isto é aconselhamento médico?
Não. É um guia geral. Consulte um médico antes de uma grande mudança na alimentação, e se você estiver grávida, doente ou tiver menos de 18 anos.
Bom saber
- Seus números ficam salvos apenas neste navegador
- Nada do que você digita é enviado para lugar nenhum
- Escolha libras e pés, ou quilogramas e centímetros, no topo
- Suas calorias diárias são o mesmo que o seu GET (gasto energético total)
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