1RM 계산기

1RM 계산기 소개

1RM(1회 최대 중량) 은 딱 한 번 들 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 직접 재는 것은 힘들고 위험할 수 있습니다. 이 계산기는 일반적인 세트로 1RM을 추정합니다. 든 중량과 반복 횟수를 입력하세요.

추정 1RM, 잘 알려진 6가지 공식(Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner)의 결과, 그리고 최대 중량의 각 퍼센트에 맞는 중량을 보여 주는 퍼센트 표를 볼 수 있습니다.

사용 방법

• 든 중량과 반복 횟수를 입력하거나, 1, 3, 5, 8, 10회 버튼을 누르세요
• 추가 옵션을 열어 kg 또는 lb를 고르세요
• 추정 1RM을 확인하고, 이어서 6가지 공식 결과를 보세요
• 아래 표를 운동 중량에 활용하세요

가장 좋은 추정을 위해 2~10회의 힘든 세트를 올바른 자세로, 안전한 범위에서 한계에 가깝게 하세요.

공식

w = 중량, r = 반복 횟수일 때:

계산기는 여섯 가지 결과의 평균을 보여 주며, 안정적인 기준이 됩니다.

예시: 80 kg 5회

퍼센트 표

1RM이 92.0 kg(80 kg × 5)인 경우:

퍼센트 활용법

• 근력: 85–95% 로 1–5회
• 근육 크기: 67–85% 로 6–12회
• 지구력: 60% 이하로 15회 이상

전체 프로그램은 코치에게 맡기고, 무거운 세트 전에는 충분히 워밍업하세요.

자주 묻는 질문

1RM은 어떻게 계산하나요?

힘든 세트를 하고 중량과 횟수를 기록해 입력하세요. 공식을 쓸 수도 있습니다. Epley는 중량 × (1 + 횟수 ÷ 30) 입니다.

어떤 공식이 가장 정확한가요?

2~10회에서는 결과가 잘 맞고, 그 이상에서는 차이가 벌어집니다. 그래서 계산기는 평균을 보여 줍니다.

실제 1RM을 직접 재도 안전한가요?

보조자, 충분한 워밍업, 올바른 자세가 있다면 안전할 수 있습니다. 추정값은 내 수준을 더 안전하게 아는 방법입니다.

모든 운동에 쓸 수 있나요?

벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트 같은 큰 운동에 가장 잘 맞습니다. 작은 운동에서는 결과가 덜 정확합니다.

실제 최대 중량이 다른 이유는 무엇인가요?

자세, 휴식, 컨디션, 운동 종류에 따라 달라집니다. 이 숫자는 약속이 아니라 좋은 기준으로 보세요.

이것은 의학적 조언인가요?

아니요. 일반적인 안내입니다. 안전하게 들고, 확실하지 않으면 코치나 의사와 상담하세요.

알아 두면 좋은 점

• 입력한 숫자는 이 브라우저에만 저장됩니다
• 입력한 내용은 어디로도 전송되지 않습니다
• 중량은 가장 가까운 0.5 단위(0.5 kg 또는 0.5 lb)로 반올림됩니다

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