すべてブラウザ内で計算し、次回のためにこの端末に保存します。
1RM計算機について
1RM(最大挙上重量) とは、1回だけ持ち上げられる最も重い重量のことです。実際に測るのは大変で、危険なこともあります。この計算機は、ふつうのセットから1RMを推定します。挙上した重量と回数を入力してください。
推定1RM、6つの有名な公式(Epley、Brzycki、Lander、Lombardi、Mayhew、O'Conner)の結果、そして1RMの何%ならどの重量かを示すパーセント表が表示されます。
使い方
- 挙上した重量と回数を入力します。1、3、5、8、10回のボタンも使えます
- その他のオプションを開いて kg か lb を選びます
- 推定1RMと、6つの公式の結果を確認します
- 下の表をトレーニングの重量に使います
もっとも良い推定のために、2〜10回のきついセットを、正しいフォームで、安全な範囲でできるだけ限界近くまで行ってください。
公式
w = 重量、r = 回数として:
| 公式 | 計算 |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101.3 − 2.67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0.10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52.2 + 41.9 × e^(−0.055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0.025 × r) |
計算機は6つすべての平均を表示します。安定した目安になります。
例: 80 kg を5回
| 公式 | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93.5 kg |
| Brzycki | 90.0 kg |
| Lander | 91.0 kg |
| Lombardi | 94.0 kg |
| Mayhew | 95.0 kg |
| O'Conner | 90.0 kg |
| 平均 | 92.0 kg |
パーセント表
1RMが92.0 kg(80 kg × 5)の場合:
| 1RMに対する% | 重量 | 回数(目安) |
|---|---|---|
| 100% | 92.0 kg | 1 |
| 95% | 87.5 kg | 2 |
| 90% | 83.0 kg | 4 |
| 85% | 78.5 kg | 6 |
| 80% | 74.0 kg | 8 |
| 75% | 69.0 kg | 10 |
| 70% | 64.5 kg | 12 |
| 65% | 60.0 kg | 16 |
| 60% | 55.5 kg | 20 |
パーセントの使い方
- 筋力: 85〜95% で1〜5回
- 筋肥大: 67〜85% で6〜12回
- 持久力: 60%以下 で15回以上
プログラム全体はコーチに相談し、重いセットの前はしっかりウォームアップしてください。
よくある質問
1RMはどうやって計算しますか?
きついセットを行い、重量と回数を記録して入力します。公式を使う場合、Epleyは重量 × (1 + 回数 ÷ 30) です。
どの公式がいちばん正確ですか?
2〜10回ではよく一致し、それ以上では差が出ます。そのため、この計算機では平均を表示します。
本当の1RMを測っても安全ですか?
補助者、十分なウォームアップ、正しいフォームがあれば安全にできます。推定値なら、より安全に自分のレベルがわかります。
どの種目でも使えますか?
ベンチプレス、スクワット、デッドリフトのような大きな種目に向いています。小さな種目では精度が下がります。
実際の最大重量と違うのはなぜですか?
フォーム、休養、気分、種目によって変わります。数字は約束ではなく、良い目安として使ってください。
これは医療上のアドバイスですか?
いいえ。一般的な目安です。安全に行い、不安なときはコーチや医師に相談してください。
知っておくと便利
- 入力した数字はこのブラウザにのみ保存されます
- 入力した内容はどこにも送信されません
- 重量は最も近い0.5単位(0.5 kgまたは0.5 lb)に丸められます
関連ツール
- 心拍ゾーン計算機 — 有酸素運動の計画に
- マクロ計算機 — 目標に合わせた食事に
- kgからlbへの変換 — 重さを変換
- 体脂肪計算機 — 体の変化をチェック
- パーセント計算機 — 数のパーセントを計算
