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Über den 1RM-Rechner
Ihr Einwiederholungsmaximum (1RM) ist das schwerste Gewicht, das Sie einmal heben können. Es zu testen ist schwer und kann riskant sein. Dieser Rechner schätzt es aus einem normalen Satz: Geben Sie das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein.
Sie erhalten Ihr geschätztes Einwiederholungsmaximum, die Ergebnisse von sechs bekannten Formeln (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew und O'Conner) und eine Prozenttabelle, die zeigt, welches Gewicht zu welchem Prozentsatz Ihres Maximums gehört.
So verwenden Sie ihn
- Geben Sie das gehobene Gewicht und die Wiederholungen ein — oder tippen Sie auf 1, 3, 5, 8 oder 10 Wiederholungen
- Öffnen Sie Weitere Optionen, um kg oder lb zu wählen
- Lesen Sie Ihr geschätztes 1RM und danach die sechs Formeln
- Nutzen Sie die Tabelle darunter für Ihre Trainingsgewichte
Für die beste Schätzung nehmen Sie einen harten Satz mit 2 bis 10 Wiederholungen, mit sauberer Technik und so nah am Muskelversagen, wie es sicher ist.
Die Formeln
Mit w = Gewicht und r = Wiederholungen:
| Formel | Berechnung |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0,10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0,025 × r) |
Der Rechner zeigt den Durchschnitt aller sechs Formeln, der ein stabiler Richtwert ist.
Beispiel: 80 kg für 5 Wiederholungen
| Formel | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93,5 kg |
| Brzycki | 90,0 kg |
| Lander | 91,0 kg |
| Lombardi | 94,0 kg |
| Mayhew | 95,0 kg |
| O'Conner | 90,0 kg |
| Durchschnitt | 92,0 kg |
Prozenttabelle
Für ein 1RM von 92,0 kg (80 kg × 5):
| % vom 1RM | Gewicht | Wiederholungen (ca.) |
|---|---|---|
| 100 % | 92,0 kg | 1 |
| 95 % | 87,5 kg | 2 |
| 90 % | 83,0 kg | 4 |
| 85 % | 78,5 kg | 6 |
| 80 % | 74,0 kg | 8 |
| 75 % | 69,0 kg | 10 |
| 70 % | 64,5 kg | 12 |
| 65 % | 60,0 kg | 16 |
| 60 % | 55,5 kg | 20 |
So nutzen Sie die Prozente
- Kraft: 1–5 Wiederholungen mit 85–95 %
- Muskelaufbau: 6–12 Wiederholungen mit 67–85 %
- Ausdauer: 15 oder mehr Wiederholungen mit 60 % oder weniger
Lassen Sie sich von einem Trainer das ganze Programm planen und wärmen Sie sich vor schweren Sätzen gut auf.
Häufige Fragen
Wie berechne ich mein Einwiederholungsmaximum?
Machen Sie einen harten Satz, notieren Sie Gewicht und Wiederholungen und geben Sie beides ein. Oder nutzen Sie eine Formel: Epley ist Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30).
Welche Formel ist die genaueste?
Sie stimmen bei 2 bis 10 Wiederholungen gut überein und weichen darüber auseinander. Darum zeigt der Rechner den Durchschnitt.
Ist es sicher, ein echtes 1RM zu testen?
Es kann sicher sein — mit Spotter, gutem Aufwärmen und sauberer Technik. Die Schätzung ist ein sicherer Weg, Ihr Niveau zu kennen.
Funktioniert es für jede Übung?
Am besten passt es für große Übungen wie Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Bei kleinen Übungen ist das Ergebnis weniger genau.
Warum weicht mein echtes Maximum ab?
Technik, Erholung, Tagesform und die Übung selbst verändern es. Sehen Sie die Zahl als guten Richtwert, nicht als Versprechen.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine allgemeine Orientierung. Heben Sie sicher und fragen Sie einen Trainer oder eine Ärztin bzw. einen Arzt, wenn Sie unsicher sind.
Gut zu wissen
- Ihre Zahlen werden nur in diesem Browser gespeichert
- Nichts, was Sie eingeben, wird irgendwohin gesendet
- Die Gewichte werden auf die nächste halbe Einheit gerundet (0,5 kg oder 0,5 lb)
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