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关于心率区间计算器
在合适的心率区间里训练，能让运动更好安排：轻松的区间用来打基础，较累的区间用来练速度，等等。这个计算器根据您的年龄估算最大心率，并把它分成五个区间。
如果您知道自己的静息心率（早上醒来、起床前测得），请填入。这样各区间会使用更适合个人的卡沃宁法。
使用方法
- 输入您的年龄
- 可选：输入您的静息心率
- 打开更多选项，选择最大心率公式
- 查看您的最大心率和五个区间，单位为次/分钟（bpm）
五个区间
| 区间 | 占最大心率的百分比 | 用途 |
|---|---|---|
| 1区 — 很轻松 | 50–60 % | 热身和恢复 |
| 2区 — 轻松 | 60–70 % | 轻松的基础训练、燃脂 |
| 3区 — 中等 | 70–80 % | 有氧能力、匀速跑 |
| 4区 — 较累 | 80–90 % | 速度和耐力 |
| 5区 — 最大 | 90–100 % | 短距离冲刺和间歇训练 |
各年龄的最大心率
| 年龄 | 田中公式：208 − 0.7 × 年龄 | 经典公式：220 − 年龄 |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
经典的 220 − 年龄 公式很简单，但可能相差 10 次或更多。田中（Tanaka）公式对各年龄的成年人更准确，是默认选项。Gulati 公式是为女性设计的。
示例：35 岁
按田中公式，最大心率：208 − 0.7 × 35 = 184 bpm。各区间如下：
| 区间 | 心率 |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
卡沃宁法
它使用储备心率，也就是最大心率与静息心率之差。每个区间等于静息心率 + 储备心率 × 百分比。体能好的人静息心率低，同样的百分比会得到更高的区间。
小提示
- 大部分训练（约 80 %）应放在1 到 2 区
- 使用胸带或好一点的手表；手腕上的传感器可能不准
- 只有一次真正的测试（强度大但安全的运动）才能知道您真实的最大心率
- 高温、咖啡、压力和睡眠不足都会让心率升高
常见问题
我的最大心率是多少？
对大多数成年人来说，约为 208 − 0.7 × 年龄。这只是估算；您自己的最大心率可能高或低 10 次左右。
心率多少时燃脂最多？
“燃脂区间”是 2 区（60–70 %）。但是，消耗的总热量比区间更重要，强度更大的区间每分钟消耗的热量更多。
什么样的静息心率算好？
成年人 60 到 100 bpm 属于正常，体能好的人常常是 40 到 60。如果您的静息心率总是超出这个范围，请咨询医生。
我在服药，还能用吗？
有些药物，比如 β 受体阻滞剂，会降低心率。这时各区间就不准了。请咨询您的医生。
这是医疗建议吗？
不是。这只是一般参考。如果您有心脏问题或胸痛，或者刚开始进行高强度运动，请先咨询医生。
须知
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