Tutto viene calcolato nel tuo browser e salvato su questo dispositivo per la prossima volta.
Informazioni sul calcolatore delle zone di frequenza cardiaca
Allenarsi nella giusta zona di frequenza cardiaca rende più facile pianificare un allenamento: una zona facile per costruire la base, una zona intensa per la velocità, e così via. Questo calcolatore stima la tua frequenza cardiaca massima dalla tua età e la divide in cinque zone.
Se conosci la tua frequenza cardiaca a riposo (misurata al risveglio, prima di alzarti dal letto), inseriscila: le zone useranno il metodo di Karvonen, che si adatta meglio alla singola persona.
Come si usa
- Inserisci la tua età
- Facoltativo: inserisci la tua FC a riposo
- Apri Altre opzioni per scegliere la formula della FC massima
- Leggi la tua frequenza cardiaca massima e le cinque zone in battiti al minuto (bpm)
Le cinque zone
| Zona | % del massimo | A cosa serve |
|---|---|---|
| Zona 1 — molto leggera | 50–60 % | Riscaldamento e recupero |
| Zona 2 — leggera | 60–70 % | Allenamento di base facile, brucia grassi |
| Zona 3 — moderata | 70–80 % | Forma aerobica, corse costanti |
| Zona 4 — intensa | 80–90 % | Velocità e resistenza |
| Zona 5 — massima | 90–100 % | Sprint brevi e intervalli |
FC massima per età
| Età | Tanaka: 208 − 0,7 × età | Classica: 220 − età |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
La formula classica 220 − età è semplice, ma può sbagliare di 10 battiti o più. La formula di Tanaka è più precisa per gli adulti di ogni età ed è quella predefinita. La formula di Gulati è pensata per le donne.
Esempio: 35 anni
FC massima secondo Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. Le zone sono:
| Zona | Frequenza cardiaca |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
Il metodo di Karvonen
Usa la riserva di frequenza cardiaca: la differenza tra la tua FC massima e la tua FC a riposo. Ogni zona è FC a riposo + riserva × percentuale. Una persona in forma ha una FC a riposo bassa e ottiene zone più alte con la stessa percentuale.
Consigli
- La maggior parte dell'allenamento — circa l'80 % — dovrebbe stare nelle zone da 1 a 2
- Usa una fascia toracica o un buon orologio; i sensori al polso possono sbagliare
- Solo un vero test (uno sforzo intenso ma sicuro) ti dice qual è il tuo vero massimo
- Caldo, caffè, stress e mancanza di sonno aumentano la tua frequenza cardiaca
Domande frequenti
Qual è la mia frequenza cardiaca massima?
Per la maggior parte degli adulti, circa 208 − 0,7 × età. È solo una stima; il tuo massimo può essere più alto o più basso di 10 battiti.
Con quale frequenza cardiaca si bruciano più grassi?
La «zona brucia grassi» è la zona 2 (60–70 %). Ma le calorie totali che bruci contano più della zona, e le zone più intense bruciano più calorie al minuto.
Qual è una buona frequenza cardiaca a riposo?
Per gli adulti, da 60 a 100 bpm è normale, e le persone in forma spesso hanno da 40 a 60. Chiedi a un medico se la tua è sempre fuori da questo intervallo.
Funziona se prendo dei farmaci?
Alcuni farmaci, come i beta-bloccanti, abbassano la frequenza cardiaca. Le zone non saranno adatte. Chiedi al tuo medico.
È un consiglio medico?
No. È una guida generale. Se hai un problema al cuore o dolore al petto, o se sei alle prime armi con l'esercizio intenso, parla prima con un medico.
Da sapere
- I tuoi numeri vengono salvati solo in questo browser
- Nulla di ciò che inserisci viene inviato altrove
Strumenti correlati
- Calcolatore del passo di corsa — passo, tempo e previsioni di gara
- Calcolatore 1RM — pianifica i tuoi sollevamenti
- Calcolatore della massa grassa — stima la massa grassa
- Calcolatore TDEE — calorie giornaliere
- Calcolatore dell'età — la tua età esatta
