Alles wordt in je browser berekend en voor de volgende keer op dit apparaat bewaard.
Over de calculator voor hartslagzones
Trainen in de juiste hartslagzone maakt een training makkelijker te plannen: een rustige zone om een basis op te bouwen, een zware zone voor snelheid, enzovoort. Deze calculator schat je maximale hartslag op basis van je leeftijd en verdeelt die in vijf zones.
Ken je je rusthartslag (gemeten als je wakker wordt, voordat je uit bed stapt)? Vul die in, en de zones gebruiken de Karvonen-methode, die beter bij de persoon past.
Hoe gebruik je het
- Vul je leeftijd in
- Optioneel: vul je rusthartslag in
- Open Meer opties om de formule voor maximale hartslag te kiezen
- Lees je maximale hartslag en de vijf zones af in slagen per minuut (bpm)
De vijf zones
| Zone | % van het maximum | Waar het voor dient |
|---|---|---|
| Zone 1 — zeer licht | 50–60 % | Warming-up en herstel |
| Zone 2 — licht | 60–70 % | Rustige basistraining, vetverbranding |
| Zone 3 — matig | 70–80 % | Aerobe conditie, gelijkmatige duurlopen |
| Zone 4 — zwaar | 80–90 % | Snelheid en uithoudingsvermogen |
| Zone 5 — maximaal | 90–100 % | Korte sprints en intervallen |
Maximale hartslag per leeftijd
| Leeftijd | Tanaka: 208 − 0,7 × leeftijd | Klassiek: 220 − leeftijd |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
De klassieke formule 220 − leeftijd is simpel, maar kan 10 slagen of meer afwijken. De Tanaka-formule is nauwkeuriger voor volwassenen van alle leeftijden en is de standaard. De Gulati-formule is gemaakt voor vrouwen.
Voorbeeld: leeftijd 35
Maximale hartslag volgens Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. De zones zijn:
| Zone | Hartslag |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
De Karvonen-methode
Deze gebruikt de hartslagreserve: het verschil tussen je maximale hartslag en je rusthartslag. Elke zone is rusthartslag + reserve × percentage. Een fit persoon heeft een lage rusthartslag en krijgt bij hetzelfde percentage hogere zones.
Tips
- Het grootste deel van je training — ongeveer 80 % — hoort in zone 1 tot 2 te zitten
- Gebruik een borstband of een goed horloge; sensoren aan de pols kunnen afwijken
- Alleen een echte test (een zware, veilige inspanning) laat je echte maximum zien
- Hitte, koffie, stress en slaapgebrek verhogen je hartslag
Veelgestelde vragen
Wat is mijn maximale hartslag?
Voor de meeste volwassenen ongeveer 208 − 0,7 × leeftijd. Het is maar een schatting; je eigen maximum kan 10 slagen hoger of lager zijn.
Bij welke hartslag verbrand je het meeste vet?
De „vetverbrandingszone” is zone 2 (60–70 %). Maar het totaal aan calorieën dat je verbrandt is belangrijker dan de zone, en zwaardere zones verbranden meer calorieën per minuut.
Wat is een goede rusthartslag?
Voor volwassenen is 60 tot 100 bpm normaal, en fitte mensen hebben vaak 40 tot 60. Vraag een arts om advies als die van jou altijd buiten dit bereik ligt.
Werkt het als ik medicijnen gebruik?
Sommige medicijnen, zoals bètablokkers, verlagen je hartslag. De zones kloppen dan niet. Vraag het je arts.
Is dit medisch advies?
Nee. Het is een algemene richtlijn. Heb je een hartprobleem of pijn op de borst, of ben je nieuw met zware inspanning? Praat dan eerst met een arts.
Goed om te weten
- Je cijfers worden alleen in deze browser bewaard
- Niets wat je invult wordt ergens naartoe gestuurd
Gerelateerde tools
- Hardlooptempo berekenen — tempo, tijd en wedstrijdvoorspellingen
- One Rep Max berekenen — plan je krachttraining
- Vetpercentage berekenen — schat je vetpercentage
- TDEE berekenen — calorieën per dag
- Leeftijd berekenen — je exacte leeftijd
