心拍ゾーン計算

心拍ゾーン計算について

正しい心拍ゾーンで運動すると、トレーニングの計画が立てやすくなります。基礎づくりには楽なゾーン、スピードにはきついゾーン、というように使い分けます。このツールは年齢から最大心拍数を推定し、5つのゾーンに分けます。

安静時心拍数（朝、目が覚めてベッドから出る前に測った値）がわかるときは、入力してください。ゾーンは、一人ひとりに合いやすいカルボーネン法で計算されます。

使い方

年齢を入力します
任意：安静時心拍数を入力します
その他のオプションを開くと、最大心拍数の計算式を選べます
最大心拍数と5つのゾーンが、1分あたりの拍数（bpm）で表示されます

5つのゾーン

ゾーン	最大心拍数に対する割合	目的
ゾーン1 — とても軽い	50〜60 %	ウォームアップ、回復
ゾーン2 — 軽い	60〜70 %	楽な基礎トレーニング、脂肪燃焼
ゾーン3 — 中程度	70〜80 %	有酸素の体力づくり、一定ペースのラン
ゾーン4 — きつい	80〜90 %	スピードと持久力
ゾーン5 — 最大	90〜100 %	短いダッシュ、インターバル

年齢別の最大心拍数

年齢	田中式: 208 − 0.7 × 年齢	従来式: 220 − 年齢
20	194	200
30	187	190
40	180	180
50	173	170
60	166	160
70	159	150

従来の220 − 年齢は簡単ですが、10拍以上ずれることがあります。田中式（Tanaka）は、あらゆる年齢の大人でより正確で、初期設定になっています。グラティ式（Gulati）は女性向けの式です。

例：35歳

田中式の最大心拍数：208 − 0.7 × 35 = 184 bpm。ゾーンは次のとおりです。

ゾーン	心拍数
1	92〜110 bpm
2	110〜128 bpm
3	128〜147 bpm
4	147〜165 bpm
5	165〜184 bpm

カルボーネン法

予備心拍数を使います。予備心拍数とは、最大心拍数と安静時心拍数の差です。各ゾーンは安静時心拍数 + 予備心拍数 × 割合で求めます。体力のある人は安静時心拍数が低いので、同じ割合でもゾーンが高くなります。

ヒント

トレーニングの大部分（約80 %）はゾーン1〜2で行いましょう
胸に巻くバンドか、性能のよい時計を使いましょう。手首のセンサーはずれることがあります
本当の最大心拍数を知る方法は、実際のテスト（きつくても安全な運動）だけです
暑さ、コーヒー、ストレス、睡眠不足は心拍数を上げます

よくある質問

自分の最大心拍数はいくつですか？

ほとんどの大人では、約208 − 0.7 × 年齢です。あくまで推定値で、実際の最大心拍数は10拍ほど高い、または低いことがあります。

どの心拍数が一番脂肪を燃やしますか？

「脂肪燃焼ゾーン」はゾーン2（60〜70 %）です。ただし、ゾーンよりも消費する総カロリーのほうが大切で、きついゾーンのほうが1分あたりの消費カロリーは多くなります。

安静時心拍数はどのくらいが普通ですか？

大人では60〜100 bpmが正常で、体力のある人は40〜60のこともよくあります。いつもこの範囲の外にある場合は、医師に相談してください。

薬を飲んでいても使えますか？

β遮断薬など、心拍数を下げる薬があります。その場合、ゾーンは合いません。医師に相談してください。

これは医学的なアドバイスですか？

いいえ。一般的な目安です。心臓に問題がある、胸が痛む、または激しい運動に慣れていない場合は、先に医師に相談してください。

知っておきたいこと

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