심박수 구간 계산기

심박수 구간 계산기 소개

알맞은 심박수 구간에서 운동하면 운동 계획을 세우기가 쉬워집니다. 기초를 쌓을 때는 쉬운 구간, 속도를 키울 때는 힘든 구간처럼 나누어 쓰는 거예요. 이 계산기는 나이로 최대 심박수를 추정하고, 이를 5개 구간으로 나눕니다.

안정 시 심박수(아침에 일어나 침대에서 나오기 전에 잰 값)를 알고 있다면 입력해 보세요. 그러면 개인에게 더 잘 맞는 카보넨 방식으로 구간을 계산합니다.

사용 방법

나이를 입력합니다
선택: 안정 시 심박수를 입력합니다
옵션 더 보기를 열어 최대 심박수 공식을 고릅니다
최대 심박수와 5개 구간을 분당 박동 수(bpm)로 확인합니다

5개 구간

구간	최대 심박수 대비 %	용도
1구간 — 매우 가벼움	50–60 %	준비 운동과 회복
2구간 — 가벼움	60–70 %	쉬운 기초 운동, 지방 연소
3구간 — 보통	70–80 %	유산소 체력, 일정한 페이스의 달리기
4구간 — 힘듦	80–90 %	속도와 지구력
5구간 — 최대	90–100 %	짧은 전력 질주와 인터벌

나이별 최대 심박수

나이	다나카: 208 − 0.7 × 나이	기본 공식: 220 − 나이
20	194	200
30	187	190
40	180	180
50	173	170
60	166	160
70	159	150

기본 공식인 220 − 나이는 쉽지만 10박 이상 틀릴 수 있습니다. 다나카(Tanaka) 공식은 모든 연령의 성인에게 더 정확하며 기본값입니다. 굴라티(Gulati) 공식은 여성을 위해 만들어졌습니다.

예시: 35세

다나카 공식의 최대 심박수: 208 − 0.7 × 35 = 184 bpm. 구간은 다음과 같습니다.

구간	심박수
1	92–110 bpm
2	110–128 bpm
3	128–147 bpm
4	147–165 bpm
5	165–184 bpm

카보넨 방식

심박 예비량을 사용합니다. 최대 심박수와 안정 시 심박수의 차이입니다. 각 구간은 안정 시 심박수 + 예비량 × 퍼센트입니다. 체력이 좋은 사람은 안정 시 심박수가 낮아서, 같은 퍼센트에서도 더 높은 구간이 나옵니다.

팁

운동의 대부분(약 80 %)은 1~2구간에서 해야 합니다
가슴 밴드나 좋은 시계를 쓰세요. 손목 센서는 틀릴 수 있습니다
진짜 최대 심박수를 아는 방법은 실제 테스트(힘들지만 안전한 운동)뿐입니다
더위, 커피, 스트레스, 수면 부족은 심박수를 높입니다

자주 묻는 질문

내 최대 심박수는 얼마인가요?

대부분의 성인은 약 208 − 0.7 × 나이입니다. 추정값일 뿐이며, 실제 최대 심박수는 10박 정도 높거나 낮을 수 있습니다.

어떤 심박수에서 지방이 가장 많이 타나요?

'지방 연소 구간'은 2구간(60–70 %)입니다. 하지만 구간보다 하루에 태운 총 칼로리가 더 중요하고, 더 힘든 구간이 1분당 더 많은 칼로리를 태웁니다.

좋은 안정 시 심박수는 얼마인가요?

성인은 60~100 bpm이 정상이고, 체력이 좋은 사람은 40~60인 경우가 많습니다. 내 심박수가 늘 이 범위 밖이라면 의사와 상담하세요.

약을 먹고 있어도 쓸 수 있나요?

베타 차단제 같은 일부 약은 심박수를 낮춥니다. 그러면 구간이 맞지 않습니다. 의사와 상담하세요.

이것은 의학적 조언인가요?

아니요. 일반적인 안내입니다. 심장에 문제가 있거나 가슴 통증이 있거나, 강한 운동이 처음이라면 먼저 의사와 상담하세요.

알아 두세요

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