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Sobre a calculadora de zonas de frequência cardíaca
Treinar na zona de frequência cardíaca certa deixa o treino mais fácil de planejar: uma zona leve para criar a base, uma zona forte para a velocidade, e assim por diante. Esta calculadora estima sua frequência cardíaca máxima a partir da sua idade e a divide em cinco zonas.
Se você sabe sua FC de repouso (medida ao acordar, antes de sair da cama), digite-a e as zonas usam o método de Karvonen, que se ajusta melhor a cada pessoa.
Como usar
- Digite sua idade
- Opcional: digite sua FC de repouso
- Abra Mais opções para escolher a fórmula da FC máxima
- Veja sua frequência cardíaca máxima e as cinco zonas em batimentos por minuto (bpm)
As cinco zonas
| Zona | % do máximo | Para que serve |
|---|---|---|
| Zona 1 — muito leve | 50–60 % | Aquecimento e recuperação |
| Zona 2 — leve | 60–70 % | Treino de base tranquilo, queima de gordura |
| Zona 3 — moderada | 70–80 % | Condicionamento aeróbico, corridas constantes |
| Zona 4 — forte | 80–90 % | Velocidade e resistência |
| Zona 5 — máxima | 90–100 % | Sprints curtos e intervalados |
FC máxima por idade
| Idade | Tanaka: 208 − 0,7 × idade | Clássica: 220 − idade |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
A fórmula clássica 220 − idade é fácil, mas pode errar por 10 batimentos ou mais. A fórmula de Tanaka é mais exata para adultos de todas as idades e é a padrão. A fórmula de Gulati foi feita para mulheres.
Exemplo: 35 anos
FC máxima por Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. As zonas são:
| Zona | Frequência cardíaca |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
O método de Karvonen
Ele usa a reserva de frequência cardíaca: a diferença entre sua FC máxima e sua FC de repouso. Cada zona é repouso + reserva × porcentagem. Uma pessoa em forma tem FC de repouso baixa e obtém zonas mais altas para a mesma porcentagem.
Dicas
- A maior parte do treino — cerca de 80 % — deve ficar nas zonas 1 e 2
- Use uma cinta peitoral ou um bom relógio; sensores de pulso podem errar
- Só um teste real (um esforço forte e seguro) mostra seu máximo verdadeiro
- Calor, café, estresse e falta de sono aumentam sua frequência cardíaca
Perguntas frequentes
Qual é a minha frequência cardíaca máxima?
Para a maioria dos adultos, cerca de 208 − 0,7 × idade. É só uma estimativa; o seu máximo pode ser 10 batimentos maior ou menor.
Qual frequência cardíaca queima mais gordura?
A «zona de queima de gordura» é a zona 2 (60–70 %). Mas o total de calorias que você queima importa mais que a zona, e as zonas mais fortes queimam mais calorias por minuto.
Qual é uma boa FC de repouso?
Para adultos, 60 a 100 bpm é normal, e pessoas em forma costumam ter de 40 a 60. Pergunte a um médico se a sua está sempre fora dessa faixa.
Funciona se eu tomo remédios?
Alguns remédios, como os betabloqueadores, baixam sua frequência cardíaca. As zonas não vão servir. Pergunte ao seu médico.
Isto é um conselho médico?
Não. É um guia geral. Se você tem um problema no coração ou dor no peito, ou está começando exercícios intensos, fale com um médico primeiro.
Bom saber
- Seus números são salvos somente neste navegador
- Nada do que você digita é enviado para lugar nenhum
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