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Über den Herzfrequenz-Rechner
Wer in der richtigen Herzfrequenzzone trainiert, kann sein Training leichter planen: eine lockere Zone für die Grundlage, eine harte Zone für Tempo und so weiter. Dieser Rechner schätzt Ihren Maximalpuls aus Ihrem Alter und teilt ihn in fünf Zonen ein.
Wenn Sie Ihren Ruhepuls kennen (gemessen nach dem Aufwachen, noch vor dem Aufstehen), geben Sie ihn ein. Dann nutzen die Zonen die Karvonen-Methode, die besser zur einzelnen Person passt.
So verwenden Sie es
- Geben Sie Ihr Alter ein
- Optional: Geben Sie Ihren Ruhepuls ein
- Öffnen Sie Weitere Optionen, um die Formel für den Maximalpuls zu wählen
- Lesen Sie Ihren Maximalpuls und die fünf Zonen in Schlägen pro Minute (bpm) ab
Die fünf Zonen
| Zone | % des Maximalpulses | Wofür sie gut ist |
|---|---|---|
| Zone 1 — sehr leicht | 50–60 % | Aufwärmen und Erholung |
| Zone 2 — leicht | 60–70 % | Lockeres Grundlagentraining, Fettverbrennung |
| Zone 3 — mäßig | 70–80 % | Aerobe Fitness, gleichmäßige Läufe |
| Zone 4 — hart | 80–90 % | Tempo und Ausdauer |
| Zone 5 — maximal | 90–100 % | Kurze Sprints und Intervalle |
Maximalpuls nach Alter
| Alter | Tanaka: 208 − 0,7 × Alter | Klassisch: 220 − Alter |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
Die klassische Formel 220 − Alter ist einfach, kann aber 10 Schläge oder mehr danebenliegen. Die Tanaka-Formel ist für Erwachsene jeden Alters genauer und ist die Voreinstellung. Die Gulati-Formel wurde für Frauen entwickelt.
Beispiel: Alter 35
Maximalpuls nach Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. Die Zonen sind:
| Zone | Herzfrequenz |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
Die Karvonen-Methode
Sie nutzt die Herzfrequenzreserve: den Unterschied zwischen Ihrem Maximalpuls und Ihrem Ruhepuls. Jede Zone ist Ruhepuls + Reserve × Prozent. Eine fitte Person hat einen niedrigen Ruhepuls und bekommt bei gleichem Prozentwert höhere Zonen.
Tipps
- Der größte Teil des Trainings — etwa 80 % — sollte in den Zonen 1 bis 2 stattfinden
- Nutzen Sie einen Brustgurt oder eine gute Uhr; Sensoren am Handgelenk können danebenliegen
- Nur ein echter Test (eine harte, sichere Belastung) zeigt Ihren wahren Maximalpuls
- Hitze, Kaffee, Stress und Schlafmangel erhöhen Ihren Puls
Häufig gestellte Fragen
Wie hoch ist mein Maximalpuls?
Für die meisten Erwachsenen etwa 208 − 0,7 × Alter. Das ist nur eine Schätzung; Ihr eigener Maximalpuls kann 10 Schläge höher oder niedriger sein.
Bei welchem Puls verbrennt man am meisten Fett?
Die „Fettverbrennungszone“ ist Zone 2 (60–70 %). Aber die gesamten verbrannten Kalorien sind wichtiger als die Zone, und härtere Zonen verbrennen mehr Kalorien pro Minute.
Was ist ein guter Ruhepuls?
Bei Erwachsenen sind 60 bis 100 bpm normal, und fitte Menschen haben oft 40 bis 60. Fragen Sie einen Arzt, wenn Ihrer immer außerhalb dieses Bereichs liegt.
Funktioniert es, wenn ich Medikamente nehme?
Manche Medikamente, zum Beispiel Betablocker, senken Ihren Puls. Die Zonen passen dann nicht. Fragen Sie Ihren Arzt.
Ist das eine medizinische Beratung?
Nein. Es ist eine allgemeine Orientierung. Wenn Sie ein Herzproblem oder Brustschmerzen haben oder neu im harten Training sind, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt.
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