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Acerca de la calculadora de zonas de frecuencia cardíaca
Entrenar en la zona de frecuencia cardíaca correcta hace que un entrenamiento sea más fácil de planificar: una zona suave para crear base, una zona fuerte para la velocidad, y así. Esta calculadora estima tu frecuencia cardíaca máxima a partir de tu edad y la divide en cinco zonas.
Si conoces tu pulso en reposo (medido al despertar, antes de levantarte de la cama), escríbelo y las zonas usarán el método de Karvonen, que se ajusta mejor a cada persona.
Cómo se usa
- Escribe tu edad
- Opcional: escribe tu pulso en reposo
- Abre Más opciones para elegir la fórmula de FC máxima
- Lee tu frecuencia cardíaca máxima y las cinco zonas en pulsaciones por minuto (bpm)
Las cinco zonas
| Zona | % del máximo | Para qué sirve |
|---|---|---|
| Zona 1 — muy suave | 50–60 % | Calentamiento y recuperación |
| Zona 2 — suave | 60–70 % | Entrenamiento base fácil, quema de grasa |
| Zona 3 — moderada | 70–80 % | Forma aeróbica, carreras constantes |
| Zona 4 — fuerte | 80–90 % | Velocidad y resistencia |
| Zona 5 — máxima | 90–100 % | Sprints cortos e intervalos |
FC máxima por edad
| Edad | Tanaka: 208 − 0,7 × edad | Clásica: 220 − edad |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
La fórmula clásica 220 − edad es fácil, pero puede fallar por 10 pulsaciones o más. La fórmula de Tanaka es más exacta para adultos de todas las edades y es la que se usa por defecto. La fórmula de Gulati está hecha para mujeres.
Ejemplo: 35 años
FC máxima según Tanaka: 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. Las zonas son:
| Zona | Frecuencia cardíaca |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
El método de Karvonen
Usa la reserva de frecuencia cardíaca: la diferencia entre tu FC máxima y tu pulso en reposo. Cada zona es reposo + reserva × porcentaje. Una persona en forma tiene un pulso en reposo bajo y obtiene zonas más altas para el mismo porcentaje.
Consejos
- La mayor parte del entrenamiento — alrededor del 80 % — debería estar en las zonas 1 y 2
- Usa una banda de pecho o un buen reloj; los sensores de muñeca pueden fallar
- Solo una prueba real (un esfuerzo fuerte y seguro) te dice cuál es tu máximo verdadero
- El calor, el café, el estrés y la falta de sueño suben tu frecuencia cardíaca
Preguntas frecuentes
¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?
Para la mayoría de los adultos, alrededor de 208 − 0,7 × edad. Es solo una estimación; tu máximo puede ser 10 pulsaciones más alto o más bajo.
¿Con qué frecuencia cardíaca se quema más grasa?
La «zona de quema de grasa» es la zona 2 (60–70 %). Pero el total de calorías que quemas importa más que la zona, y las zonas más fuertes queman más calorías por minuto.
¿Cuál es un buen pulso en reposo?
En adultos, 60 a 100 bpm es normal, y las personas en forma suelen tener de 40 a 60. Consulta a un médico si el tuyo está siempre fuera de ese rango.
¿Funciona si tomo medicamentos?
Algunos medicamentos, como los betabloqueantes, bajan tu frecuencia cardíaca. Las zonas no serán correctas. Consulta a tu médico.
¿Es un consejo médico?
No. Es una guía general. Si tienes un problema del corazón o dolor en el pecho, o si empiezas con ejercicio intenso, habla primero con un médico.
Conviene saber
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Herramientas relacionadas
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- Calculadora de edad — tu edad exacta
