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关于跑步配速计算器
在为5K、10K或第一次马拉松做准备吗？配速是跑者最看重的数字：每公里几分钟或每英里几分钟。这个计算器两个方向都能算：
- 计算我的配速 —— 根据距离和时间（“我28分钟跑了5公里”）
- 计算我的完赛时间 —— 根据距离和配速（“全马配速5:30每公里”）
它还会显示你的时速（km/h和mph），以及其他比赛距离的预测成绩，帮你定一个现实的目标。
使用方法
- 选择计算我的配速或计算我的完赛时间
- 输入距离——或点击5K、10K、半程马拉松或全程马拉松
- 输入你的时间（如28:00或1:52:30）——或你的配速（如5:30）
- 查看配速、完赛时间、速度和预测成绩
配速表
| 每公里配速 | 每英里配速 | 5K | 10K | 半程马拉松 | 全程马拉松 |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 7:14 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
成绩预测的原理
预测成绩使用里格尔公式，跑者从1970年代起就在用它：
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06
1.06表示距离越长，速度会稍微下降。5K跑28分钟，预测10K约为58:23，半马2:08:48，全马4:28:33。距离跨度越大，预测越取决于训练——全马需要长距离训练。
比赛配速小技巧
- 起跑比目标配速稍慢一点——前几公里感觉轻松，很容易跑得太快。
- 尽量匀速——每公里保持同样的配速，是最快完赛的方法。
- 使用配速手环写上分段时间，或者在手表上设置配速提醒。
- 爬坡和高温会让所有人变慢：每公里预留慢10–20秒。
常见问题
跑步配速怎么算？
用时间除以距离。5公里跑28分钟，就是28 ÷ 5 = 每公里5:36（每英里9:01）。
全马破4需要什么配速？
大约每公里5:41，或每英里9:09。选择计算我的配速，点击全程马拉松，输入4:00:00。
5公里跑多少分钟算好成绩？
这取决于年龄和经验。很多新手跑30–40分钟；经常跑步的人通常在22–28分钟完成。重要的是超越自己的成绩。
时间怎么输入？
按 时:分:秒 或 分:秒 输入——1:52:30 或 28:00。在手机上也可以用点号：28.00。
马拉松预测准确吗？
如果你已经为这个距离训练过，它是一个不错的估计。很多跑者第一次全马会比公式算的慢几分钟。
小贴士
- 半程马拉松是21.0975 km（13.1英里）；全程马拉松是42.195 km（26.2英里）
- 你最后一次跑步数据保存在这个浏览器里
- 你输入的内容不会发送到任何地方
