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À propos du calculateur de zones de fréquence cardiaque
S'entraîner dans la bonne zone de fréquence cardiaque rend une séance plus facile à planifier : une zone facile pour construire votre base, une zone intense pour la vitesse, etc. Ce calculateur estime votre fréquence cardiaque maximale à partir de votre âge et la divise en cinq zones.
Si vous connaissez votre fréquence cardiaque au repos (mesurée au réveil, avant de vous lever), saisissez-la : les zones utilisent alors la méthode de Karvonen, mieux adaptée à chaque personne.
Comment l'utiliser
- Saisissez votre âge
- Facultatif : saisissez votre FC au repos
- Ouvrez Plus d'options pour choisir la formule de FC max
- Lisez votre fréquence cardiaque maximale et les cinq zones en battements par minute (bpm)
Les cinq zones
| Zone | % du maximum | À quoi elle sert |
|---|---|---|
| Zone 1 — très légère | 50–60 % | Échauffement et récupération |
| Zone 2 — légère | 60–70 % | Endurance de base, brûle-graisse |
| Zone 3 — modérée | 70–80 % | Forme aérobie, sorties régulières |
| Zone 4 — intense | 80–90 % | Vitesse et endurance |
| Zone 5 — maximale | 90–100 % | Sprints courts et fractionné |
FC max par âge
| Âge | Tanaka : 208 − 0,7 × âge | Classique : 220 − âge |
|---|---|---|
| 20 | 194 | 200 |
| 30 | 187 | 190 |
| 40 | 180 | 180 |
| 50 | 173 | 170 |
| 60 | 166 | 160 |
| 70 | 159 | 150 |
La formule classique 220 − âge est simple, mais elle peut se tromper de 10 battements ou plus. La formule de Tanaka est plus précise pour les adultes de tout âge et c'est le choix par défaut. La formule de Gulati est conçue pour les femmes.
Exemple : 35 ans
FC max selon Tanaka : 208 − 0,7 × 35 = 184 bpm. Les zones sont :
| Zone | Fréquence cardiaque |
|---|---|
| 1 | 92–110 bpm |
| 2 | 110–128 bpm |
| 3 | 128–147 bpm |
| 4 | 147–165 bpm |
| 5 | 165–184 bpm |
La méthode de Karvonen
Elle utilise la réserve de fréquence cardiaque : la différence entre votre FC max et votre FC au repos. Chaque zone vaut FC au repos + réserve × pourcentage. Une personne en forme a une FC au repos basse et obtient des zones plus hautes pour le même pourcentage.
Conseils
- L'essentiel de l'entraînement — environ 80 % — devrait se faire dans les zones 1 à 2
- Utilisez une ceinture pectorale ou une bonne montre ; les capteurs au poignet peuvent se tromper
- Seul un vrai test (un effort intense mais sûr) permet de connaître votre vrai maximum
- La chaleur, le café, le stress et le manque de sommeil augmentent votre fréquence cardiaque
Questions fréquentes
Quelle est ma fréquence cardiaque maximale ?
Pour la plupart des adultes, environ 208 − 0,7 × âge. Ce n'est qu'une estimation ; votre propre maximum peut être 10 battements plus haut ou plus bas.
Quelle fréquence cardiaque brûle le plus de graisse ?
La « zone brûle-graisse » est la zone 2 (60–70 %). Mais le total de calories brûlées compte plus que la zone, et les zones plus intenses brûlent plus de calories par minute.
Quelle est une bonne fréquence cardiaque au repos ?
Chez l'adulte, 60 à 100 bpm est normal, et les personnes en forme ont souvent 40 à 60. Demandez à un médecin si la vôtre est toujours hors de cette plage.
Cela fonctionne-t-il si je prends des médicaments ?
Certains médicaments, comme les bêta-bloquants, font baisser votre fréquence cardiaque. Les zones ne seront pas adaptées. Demandez à votre médecin.
Est-ce un avis médical ?
Non. C'est un guide général. Si vous avez un problème cardiaque ou une douleur à la poitrine, ou si vous débutez l'effort intense, parlez d'abord à un médecin.
Bon à savoir
- Vos chiffres sont enregistrés uniquement dans ce navigateur
- Rien de ce que vous saisissez n'est envoyé ailleurs
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