Alles wordt in je browser berekend en voor de volgende keer op dit apparaat bewaard.
Over de 1RM-calculator
Je eenherhalingsmaximum (1RM) is het zwaarste gewicht dat je één keer kunt tillen. Het testen is zwaar en kan riskant zijn. Deze calculator schat het uit een gewone set: vul het getilde gewicht en de herhalingen in.
Je krijgt je geschatte eenherhalingsmaximum, het resultaat van zes bekende formules (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew en O'Conner), en een percentagetabel die laat zien welk gewicht je bij elk percentage van je maximum gebruikt.
Zo gebruik je het
- Vul het getilde gewicht en de herhalingen in — of tik op 1, 3, 5, 8 of 10 herhalingen
- Open Meer opties om kg of lb te kiezen
- Lees je geschatte 1RM en daarna de zes formules
- Gebruik de tabel eronder voor je trainingsgewichten
Voor de beste schatting gebruik je een zware set van 2 tot 10 herhalingen, met goede techniek en zo dicht bij falen als veilig is.
De formules
Met w = het gewicht en r = de herhalingen:
| Formule | Berekening |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0,10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0,025 × r) |
De calculator toont het gemiddelde van alle zes, een stabiele richtlijn.
Voorbeeld: 80 kg voor 5 herhalingen
| Formule | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93,5 kg |
| Brzycki | 90,0 kg |
| Lander | 91,0 kg |
| Lombardi | 94,0 kg |
| Mayhew | 95,0 kg |
| O'Conner | 90,0 kg |
| Gemiddelde | 92,0 kg |
Percentagetabel
Voor een 1RM van 92,0 kg (80 kg × 5):
| % van 1RM | Gewicht | Herhalingen (ongeveer) |
|---|---|---|
| 100 % | 92,0 kg | 1 |
| 95 % | 87,5 kg | 2 |
| 90 % | 83,0 kg | 4 |
| 85 % | 78,5 kg | 6 |
| 80 % | 74,0 kg | 8 |
| 75 % | 69,0 kg | 10 |
| 70 % | 64,5 kg | 12 |
| 65 % | 60,0 kg | 16 |
| 60 % | 55,5 kg | 20 |
Zo gebruik je de percentages
- Kracht: 1–5 herhalingen op 85–95 %
- Spiermassa: 6–12 herhalingen op 67–85 %
- Uithoudingsvermogen: 15 of meer herhalingen op 60 % of minder
Laat een trainer het volledige programma plannen en warm goed op vóór zware sets.
Veelgestelde vragen
Hoe bereken ik mijn eenherhalingsmaximum?
Doe een zware set, noteer het gewicht en de herhalingen en vul ze in. Of gebruik een formule: Epley is gewicht × (1 + herhalingen ÷ 30).
Welke formule is het nauwkeurigst?
Ze komen goed overeen bij 2 tot 10 herhalingen en wijken daarboven af. Daarom toont de calculator het gemiddelde.
Is het veilig om een echt 1RM te testen?
Dat kan, met een spotter, een goede warming-up en goede techniek. De schatting is een veiligere manier om je niveau te kennen.
Werkt het voor elke oefening?
Het werkt het best voor grote oefeningen zoals bankdrukken, squat en deadlift. Bij kleine oefeningen is het resultaat minder nauwkeurig.
Waarom is mijn echte maximum anders?
Techniek, rust, stemming en de oefening zelf veranderen het. Zie het getal als een goede richtlijn, niet als een belofte.
Is dit medisch advies?
Nee. Het is een algemene richtlijn. Til veilig en vraag een trainer of arts als je het niet zeker weet.
Goed om te weten
- Je cijfers worden alleen in deze browser bewaard
- Niets wat je invult wordt ergens naartoe gestuurd
- De gewichten worden afgerond op de dichtstbijzijnde halve eenheid (0,5 kg of 0,5 lb)
Gerelateerde tools
- Hartslagzone-calculator — plan je cardio
- Macro-calculator — eet passend bij je doel
- Kg naar lb-omzetter — reken gewichten om
- Vetpercentage-calculator — volg je lichaam
- Percentage-calculator — elk percentage van een getal
