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Informazioni sul calcolatore 1RM
Il tuo massimale (1RM) è il peso più alto che riesci a sollevare una sola volta. Testarlo è difficile e può essere rischioso. Questo calcolatore lo stima da una serie normale: inserisci il peso sollevato e le ripetizioni fatte.
Ottieni il tuo massimale stimato, il risultato di sei formule note (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew e O'Conner), e una tabella delle percentuali che mostra quale peso usare per ogni percentuale del tuo massimale.
Come si usa
- Inserisci il peso sollevato e le ripetizioni fatte — oppure tocca 1, 3, 5, 8 o 10 ripetizioni
- Apri Altre opzioni per scegliere kg o lb
- Leggi il tuo 1RM stimato, poi le sei formule
- Usa la tabella sotto per i tuoi pesi di allenamento
Per la stima migliore, usa una serie dura da 2 a 10 ripetizioni, con buona tecnica e il più vicino possibile al cedimento, se è sicuro.
Le formule
Con w = il peso e r = le ripetizioni:
| Formula | Calcolo |
|---|---|
| Epley | w × (1 + r ÷ 30) |
| Brzycki | w × 36 ÷ (37 − r) |
| Lander | 100 × w ÷ (101,3 − 2,67123 × r) |
| Lombardi | w × r^0,10 |
| Mayhew | 100 × w ÷ (52,2 + 41,9 × e^(−0,055 × r)) |
| O'Conner | w × (1 + 0,025 × r) |
Il calcolatore mostra la media delle sei formule, una guida stabile.
Esempio: 80 kg per 5 ripetizioni
| Formula | 1RM |
|---|---|
| Epley | 93,5 kg |
| Brzycki | 90,0 kg |
| Lander | 91,0 kg |
| Lombardi | 94,0 kg |
| Mayhew | 95,0 kg |
| O'Conner | 90,0 kg |
| Media | 92,0 kg |
Tabella delle percentuali
Per un 1RM di 92,0 kg (80 kg × 5):
| % del 1RM | Peso | Ripetizioni (circa) |
|---|---|---|
| 100 % | 92,0 kg | 1 |
| 95 % | 87,5 kg | 2 |
| 90 % | 83,0 kg | 4 |
| 85 % | 78,5 kg | 6 |
| 80 % | 74,0 kg | 8 |
| 75 % | 69,0 kg | 10 |
| 70 % | 64,5 kg | 12 |
| 65 % | 60,0 kg | 16 |
| 60 % | 55,5 kg | 20 |
Come usare le percentuali
- Forza: 1–5 ripetizioni all'85–95 %
- Massa muscolare: 6–12 ripetizioni al 67–85 %
- Resistenza: 15 o più ripetizioni al 60 % o meno
Chiedi a un allenatore di pianificare il programma completo e riscaldati bene prima delle serie pesanti.
Domande frequenti
Come calcolo il mio massimale?
Fai una serie dura, annota il peso e le ripetizioni e inseriscili. Oppure usa una formula: Epley è peso × (1 + ripetizioni ÷ 30).
Quale formula è la più precisa?
Concordano bene per 2–10 ripetizioni e si allontanano oltre. Per questo il calcolatore mostra la media.
È sicuro testare un vero 1RM?
Può esserlo, con uno spotter, un buon riscaldamento e una buona tecnica. La stima è un modo più sicuro per conoscere il tuo livello.
Funziona per ogni esercizio?
È ideale per i grandi esercizi come panca piana, squat e stacco. Per gli esercizi piccoli il risultato è meno preciso.
Perché il mio massimale reale è diverso?
Tecnica, riposo, umore ed esercizio lo cambiano. Considera il numero una buona guida, non una promessa.
È un parere medico?
No. È una guida generale. Solleva in sicurezza e chiedi a un allenatore o a un medico se hai dubbi.
Da sapere
- I tuoi numeri sono salvati solo in questo browser
- Niente di ciò che scrivi viene inviato altrove
- I pesi sono arrotondati alla mezza unità più vicina (0,5 kg o 0,5 lb)
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