Scrivi h:mm:ss o mm:ss, per esempio 4:00:00 o 25:00. Aggiungi una seconda e una terza riga per un obiettivo B e C.
Non sei sicuro del tuo obiettivo? Calcola il tuo passo e i tempi di gara con il Calcolo passo corsa.
Creo il PDF…
Informazioni sulla tabella passo da stampare
Una tabella passo (o pace band) è una piccola fascia che porti al polso durante una gara. Mostra il tempo che il tuo orologio dovrebbe segnare a ogni chilometro o miglio. Basta un’occhiata per sapere se sei in vantaggio o in ritardo sul tuo obiettivo, senza fare calcoli mentre corri.
Scegli la gara, scrivi il tuo tempo obiettivo e la fascia è pronta: il tempo a ogni miglio o km, il tempo a metà gara e l’arrivo. Stampala, ritagliala, avvolgila intorno al polso e chiudila con del nastro adesivo trasparente. Il nastro su tutta la fascia la tiene al riparo da sudore e pioggia.
Funzioni
- Qualsiasi gara — 5K, 10K, 15K, 10 miglia, mezza maratona, maratona o una distanza tutta tua
- Tempi di passaggio per miglio o km — l’ora sul cronometro a ogni segnale, più la metà gara e l’arrivo
- Passo costante o negative split — corri la seconda metà da 5 a 30 secondi più veloce per km o miglio
- Obiettivi A, B e C — una fascia per ogni tempo obiettivo, e fino a 5 copie di ciascuna sul foglio
- Una nota sulla fascia — per esempio dove prendere un gel
- 5 stili e 14 colori — Classico, Minimal (bianco e nero), Deciso, Giorno di gara e Morbido
- Primo piano e PNG di una fascia, per controllarla o tenerla sul telefono
- Linee di taglio e una linguetta per il nastro su un foglio A4 o US Letter in orizzontale; non viene caricato nulla
Esempio: una maratona in 4 ore
Una maratona è lunga 42,195 km, cioè 26,2188 miglia. Per un obiettivo di 4:00:00 a passo costante, il passo è 14.400 s ÷ 42,195 km = 341,3 secondi al km, cioè circa 5:41 al km (9:09 al miglio).
| Chilometro | 1 | 5 | 10 | 15 | Metà (21,1) | 30 | 40 | Arrivo (42,2) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Passo costante | 5:41 | 28:26 | 56:53 | 1:25:19 | 2:00:00 | 2:50:38 | 3:47:31 | 4:00:00 |
| Negative split, 10 s | 5:46 | 28:51 | 57:43 | 1:26:34 | 2:01:45 | 2:51:39 | 3:47:42 | 4:00:00 |
Con un negative split di 10 secondi al km, corri la prima metà a 5:46 al km e la seconda a 5:36 al km. Arrivi a metà gara quasi due minuti dopo, e l’arrivo resta 4:00:00.
Passo per gli obiettivi più comuni
| Gara | Tempo obiettivo | Passo al km | Passo al miglio |
|---|---|---|---|
| 5K | 25:00 | 5:00 | 8:03 |
| 5K | 30:00 | 6:00 | 9:39 |
| 10K | 50:00 | 5:00 | 8:03 |
| 10K | 1:00:00 | 6:00 | 9:39 |
| Mezza maratona | 1:45:00 | 4:59 | 8:01 |
| Mezza maratona | 2:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| Maratona | 3:30:00 | 4:59 | 8:01 |
| Maratona | 4:00:00 | 5:41 | 9:09 |
| Maratona | 5:00:00 | 7:07 | 11:27 |
I passi sono arrotondati al secondo. La fascia usa il passo esatto, quindi l’arrivo è sempre il tuo tempo obiettivo.
Passo costante o negative split?
- Passo costante — la stessa velocità dall’inizio alla fine. Semplice e adatto alla maggior parte dei corridori.
- Negative split — un po’ più lento nella prima metà, un po’ più veloce nella seconda. A molti sembra più facile: risparmi energie alla partenza, quando la folla e l’entusiasmo ti spingono a partire troppo forte.
Scegli da 5 a 30 secondi per km o miglio. Comincia con poco: 5 o 10 secondi è una scelta comune per la prima volta.
Consigli per il giorno della gara
- Usa i veri cartelli chilometrici del percorso, non solo l’orologio. Il GPS spesso segna un po’ più di distanza del percorso, quindi il passo sull’orologio può sembrare più veloce di quello che corri davvero.
- Stampa un obiettivo A, B e C — per una giornata ottima, una normale e una calda o difficile.
- Copri la fascia con nastro trasparente su entrambi i lati prima della gara. Così l’inchiostro resta asciutto.
- Portala all’interno del polso, così puoi leggerla mentre corri.
Domande frequenti
Come si fa una tabella passo per la maratona?
Scegli Maratona, scrivi il tuo tempo obiettivo (per esempio 4:00:00), scegli Miglio o Chilometro e premi Scarica il PDF. Stampa al 100%, ritaglia lungo la linea tratteggiata e fissa le estremità intorno al polso con il nastro.
Il tempo di arrivo è esattamente il mio obiettivo?
Sì. Ogni tempo di passaggio è calcolato dalla distanza esatta e dal tuo tempo obiettivo, poi arrotondato al secondo. L’ultima casella è sempre il tuo tempo obiettivo.
Posso fare fasce per più di un tempo obiettivo?
Sì. Scrivi un obiettivo per riga, per esempio 3:45:00, 4:00:00 e 4:15:00. Ogni obiettivo ha la sua fascia, con il suo passo nell’intestazione.
Posso usare i chilometri?
Sì. Scegli Chilometro sotto Tempi di passaggio ogni. Una maratona ha allora 42 tempi di passaggio più la metà gara e l’arrivo, su tre righe sulla fascia.
E se la mia gara non è nell’elenco?
Scegli Altra distanza e scrivila in km o miglia, per esempio 30 km o 50 miglia.
Cosa significa «3:30»?
In una gara lunga, «3:30» si legge 3 ore e 30 minuti. In una gara breve, «25:00» si legge 25 minuti. Per essere sicuro, scrivi tutte e tre le parti: 3:30:00.
Strumenti correlati
- Calcolo passo corsa — passo, tempo finale e previsioni di gara
- Cronometro — cronometra i tuoi allenamenti e i giri
- Timer a intervalli — intervalli di corsa e camminata con un segnale acustico
- Habit tracker da stampare — spunta ogni giorno di allenamento
- Tracker degli obiettivi stampabile — il tuo obiettivo di gara dell’anno, mese per mese
Come si usa
- Scegli la distanza della gara, oppure Altra distanza e scrivila
- Scegli i tempi di passaggio ogni miglio o chilometro
- Scrivi il tuo tempo obiettivo — una riga per fascia, per gli obiettivi A, B e C
- Scegli Passo costante o un Negative split, e di quanto è più veloce la seconda metà
- Aggiungi una nota se vuoi, e scegli le Copie, lo Stile e i Colori
- Premi Scarica il PDF o Stampa e stampa al 100% (dimensione reale)
- Ritaglia lungo le linee tratteggiate, avvolgi la fascia intorno al polso e fissa le estremità sulla linguetta per il nastro
