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Informazioni sul calcolo del passo
Ti alleni per un 5K, un 10K o la tua prima maratona? Il passo è il numero più importante per chi corre: minuti al chilometro o minuti al miglio. Questo calcolatore funziona in entrambi i sensi:
- Trova il mio passo: da distanza e tempo («Ho corso 5 km in 28 minuti»)
- Trova il mio tempo finale: da distanza e passo («Maratona a 5:30 al km»)
Mostra anche la tua velocità in km/h e mph e i tempi previsti per le altre distanze di gara. Così puoi fissare un obiettivo realistico.
Come si usa
- Scegli Trova il mio passo o Trova il mio tempo finale
- Inserisci la distanza, oppure tocca 5K, 10K, Mezza maratona o Maratona
- Inserisci il tuo tempo (ad es. 28:00 o 1:52:30), oppure il tuo passo (ad es. 5:30)
- Leggi passo, tempo finale, velocità e previsioni
Tabella dei passi
| Passo al km | Passo al miglio | 5K | 10K | Mezza maratona | Maratona |
|---|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 6:26 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:30 | 7:14 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 5:00 | 8:03 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:58 |
| 5:30 | 8:51 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 6:00 | 9:39 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:30 | 10:28 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 7:00 | 11:16 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Come funzionano le previsioni
I tempi previsti usano la formula di Riegel, usata dai runner dagli anni '70:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06
Il valore 1.06 significa che rallenti un po' quando la distanza cresce. Un 5K in 28 minuti prevede circa 58:23 sui 10K, 2:08:48 in mezza maratona e 4:28:33 in maratona. Più grande è il salto, più la previsione dipende dall'allenamento: per una maratona servono i lunghi.
Consigli per gestire il passo in gara
- Parti un po' più piano del passo obiettivo: i primi chilometri sembrano facili e spingono ad andare troppo forte.
- Punta a parziali costanti: lo stesso passo a ogni chilometro è il modo più veloce per arrivare.
- Usa un braccialetto dei passi con i tuoi tempi di passaggio, o imposta un avviso di passo sull'orologio.
- Salite e caldo rallentano tutti: calcola 10–20 secondi in più al km.
Domande frequenti
Come si calcola il passo di corsa?
Dividi il tempo per la distanza. 28 minuti per 5 km sono 28 ÷ 5 = 5:36 al km (9:01 al miglio).
Che passo serve per una maratona in 4 ore?
Circa 5:41 al km, o 9:09 al miglio. Scegli Trova il mio passo, tocca Maratona e inserisci 4:00:00.
Qual è un buon tempo sui 5 km?
Dipende da età ed esperienza. Molti principianti corrono in 30–40 minuti; chi corre spesso chiude in 22–28 minuti. Conta migliorare il tuo tempo.
Come inserisco il tempo?
Come ore:minuti:secondi o minuti:secondi: 1:52:30 o 28:00. Sul telefono puoi usare anche un punto: 28.00.
La previsione per la maratona è precisa?
È una buona stima se ti sei allenato per la distanza. Molti runner alla prima maratona sono qualche minuto più lenti di quanto dice la formula.
Da sapere
- Una mezza maratona è di 21.0975 km (13,1 miglia); una maratona di 42.195 km (26,2 miglia)
- La tua ultima corsa viene salvata in questo browser
- Niente di ciò che scrivi viene inviato da nessuna parte
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