Exercício de respiração

Sobre o exercício de respiração

Este é um ritmador de respiração guiado. Um círculo suave cresce enquanto você inspira, fica cheio enquanto você segura e diminui enquanto você expira. A palavra no meio diz o que fazer, e o número conta os segundos daquela etapa. Você não precisa contar de cabeça — é só seguir a forma.

Escolha um padrão — respiração quadrada, 4-7-8, calma, igual ou coerente — ou defina seus próprios tempos. Escolha por quanto tempo quer respirar (1 a 10 minutos, ou sem limite), e a sessão termina depois da última rodada completa, nunca no meio de uma respiração. Muita gente usa para desacelerar por alguns minutos: antes de dormir, antes de uma prova ou de uma apresentação, ou como uma pausa curta no trabalho.

Ele roda no seu navegador. Nada é enviado a lugar nenhum, e suas configurações ficam salvas neste aparelho.

Recursos

• Seis padrões — quadrada (4-4-4-4), 4-7-8, calma (4 inspirando, 6 expirando), igual (5-5), coerente (5,5-5,5) e personalizado
• Uma forma para acompanhar — ela cresce quando você inspira e diminui quando você expira, com a etapa e os segundos no meio
• Timer da sessão — 1, 2, 3, 5 ou 10 minutos, ou sem limite, com as rodadas contadas
• Sons suaves — um sino, uma tigela tibetana ou um tom que sobe e desce a cada etapa, para você poder fechar os olhos
• 8 estilos — Oceano, Pôr do sol, Floresta, Céu noturno, Flor de lótus, Quadrado (feito para a respiração quadrada), Aurora e Minimalista
• Tela cheia que mantém a tela ligada, mais vibração nos celulares que a oferecem
• Menos movimento — uma barra que enche e uma contagem grande em vez da forma em movimento; ligado por padrão se o seu aparelho pede movimento reduzido

Os padrões de respiração

• A respiração quadrada tem quatro etapas iguais, como os quatro lados de um quadrado. Experimente o estilo Quadrado: um ponto sobe, atravessa, desce e volta enquanto você respira.
• A respiração 4-7-8 tem uma retenção longa e uma expiração ainda mais longa. É uma rotina popular na hora de dormir. Se a retenção de 7 segundos parecer longa demais, use Personalizado com tempos menores — por exemplo 3, 5 e 6.
• A respiração calma faz a expiração durar mais que a inspiração, sem retenções. É um bom ponto de partida.
• A respiração igual tem o mesmo tempo para inspirar e expirar — simples de acompanhar, também para crianças.
• A respiração coerente (também chamada de respiração ressonante) é um ritmo lento e uniforme de cerca de 5 a 6 respirações por minuto.

Quando as pessoas usam

• Antes de dormir — alguns minutos de respiração calma ou 4-7-8 na cama, com o estilo Céu noturno e a tela com o brilho baixo.
• Antes de uma prova, uma entrevista ou uma apresentação — um ou dois minutos de respiração quadrada para se acalmar e focar.
• Uma pausa no trabalho — cinco minutos de respiração coerente entre reuniões. O Lembrete de pausa pode avisar quando chegar a hora.
• Com crianças — respiração igual com o estilo Oceano ou Lótus: "faça a flor abrir, agora deixe ela fechar".
• Antes de ioga ou meditação — algumas rodadas para chegar e desacelerar.

Dicas

• Sente-se ou deite-se com conforto. Deixe os ombros caírem e a barriga se mover enquanto respira.
• Respire com suavidade. O objetivo é um ritmo lento e fácil — não a maior respiração que você consegue.
• Não force as retenções. Se uma retenção ficar desconfortável, encurte-a ou escolha um padrão sem retenções.
• Feche os olhos e ligue um som — o tom muda a cada etapa, então você acompanha sem olhar.
• Comece curto. De um a três minutos é bastante no começo. Faça disso um hábito, no mesmo horário todo dia.
• Pare se sentir tontura, cabeça leve ou mal-estar, e respire normalmente.

Um aviso de segurança

Esta ferramenta é um auxílio para relaxar e focar. Não é aconselhamento médico e não é um tratamento para nenhuma condição de saúde. Respire num ritmo confortável. Se você tem uma condição de saúde, está grávida ou não tem certeza se exercícios de respiração são adequados para você, consulte um médico antes.

Como usar

• Escolha um padrão — ou escolha Personalizado e digite seus próprios segundos para cada etapa
• Escolha a duração da sessão — 1 a 10 minutos, ou sem limite
• Ligue um som se quiser fechar os olhos
• Escolha um estilo e aperte Tela cheia se quiser
• Aperte Iniciar — depois de "Prepare-se", inspire enquanto a forma cresce e expire enquanto ela diminui
• Pause quando quiser com o botão ou a barra de espaço; Redefinir para recomeçar

Perguntas frequentes

O que é a respiração quadrada?

A respiração quadrada tem quatro etapas iguais: inspire por 4 segundos, segure por 4, expire por 4 e segure por 4. Uma rodada leva 16 segundos. O estilo Quadrado mostra isso como um ponto que percorre os quatro lados de uma caixa.

Como funciona a respiração 4-7-8?

Inspire por 4 segundos, segure a respiração por 7 e depois expire devagar por 8. Uma rodada leva 19 segundos. Muita gente faz algumas rodadas na hora de dormir. Se a retenção parecer longa demais, use Personalizado com tempos menores e mantenha a mesma ideia: uma expiração longa e lenta.

O que é a respiração coerente?

Um ritmo lento e uniforme, sem retenções: cerca de 5,5 segundos inspirando e 5,5 segundos expirando, o que dá cerca de 5 a 6 respirações por minuto. Também é chamada de respiração ressonante.

Quanto tempo deve durar uma sessão?

Comece com 1 a 3 minutos. Muita gente gosta de 5 minutos depois de se acostumar. Escolha Sem limite de tempo se quiser parar por conta própria — a contagem de rodadas e o tempo continuam até você apertar Redefinir.

Posso fazer de olhos fechados?

Sim. Escolha um som — o sino suave, a tigela tibetana ou o tom que sobe e desce. O som é diferente para inspirar, segurar e expirar. Em celulares Android você também pode ligar a vibração.

Funciona no meu celular?

Sim. Funciona em qualquer navegador moderno. A tela fica ligada enquanto roda (onde o navegador permite). A vibração funciona na maioria dos celulares Android; os iPhones não deixam os sites vibrarem.

Isto é aconselhamento médico?

Não. É um ritmador simples para ajudar você a respirar de forma lenta e uniforme, para relaxar e focar. Ele não diagnostica nem trata nada. Se sentir tontura ou mal-estar, pare e respire normalmente, e fale com um médico se tiver dúvidas sobre a sua saúde.

É grátis? Algo é registrado?

É grátis, sem cadastro. Nada é registrado nem enviado a lugar nenhum. Só as suas configurações (padrão, duração, estilo, som) ficam salvas neste navegador.

Ferramentas relacionadas

• Lembrete de pausa — um lembrete para levantar, alongar e respirar
• Ruído branco — chuva, ondas ou um ventilador ao fundo
• Calculadora de sono — a hora de dormir e a hora de acordar
• Timer Pomodoro — blocos de foco com pausas curtas
• Ampulheta — um timer de ampulheta calmo para ficar olhando