Ademhalingsoefening

Over de ademhalingsoefening

Dit is een begeleide ademhalingstimer. Een zachte cirkel groeit terwijl je inademt, blijft vol terwijl je vasthoudt en wordt kleiner terwijl je uitademt. Het woord in het midden zegt wat je moet doen, en het getal telt de seconden van die stap af. Je hoeft niet in je hoofd te tellen — volg gewoon de vorm.

Kies een patroon — boxademhaling, 4-7-8, kalme, gelijkmatige of coherente ademhaling — of stel je eigen tellen in. Kies hoe lang je wilt ademen (1 tot 10 minuten, of geen limiet), en de sessie eindigt na de laatste volledige ronde, nooit midden in een ademhaling. Veel mensen gebruiken hem om een paar minuten te vertragen: voor het slapengaan, voor een toets of een presentatie, of als korte pauze op het werk.

Hij draait in je browser. Er wordt niets verstuurd, en je instellingen worden op dit apparaat bewaard.

Functies

• Zes patronen — box (4-4-4-4), 4-7-8, kalm (4 in, 6 uit), gelijkmatig (5-5), coherent (5,5-5,5) en eigen
• Een vorm om te volgen — hij groeit als je inademt en krimpt als je uitademt, met de stap en de seconden in het midden
• Sessietimer — 1, 2, 3, 5 of 10 minuten, of geen limiet, met geteld aantal rondes
• Zachte geluiden — een belletje, een klankschaal of een stijgende en dalende toon bij elke stap, zodat je je ogen kunt sluiten
• 8 stijlen — Oceaan, Zonsondergang, Bos, Nachthemel, Lotusbloem, Vierkant (gemaakt voor boxademhaling), Aurora en Minimaal
• Volledig scherm dat het scherm aan houdt, plus trillen op telefoons die dat ondersteunen
• Minder beweging — een zich vullende balk en een groot getal in plaats van de bewegende vorm; standaard aan als je apparaat om minder beweging vraagt

De ademhalingspatronen

• Boxademhaling heeft vier gelijke stappen, als de vier zijden van een vierkant. Probeer de stijl Vierkant: een stip beweegt omhoog, opzij, omlaag en terug terwijl je ademt.
• 4-7-8-ademhaling heeft een lang vasthouden en een nog langere uitademing. Het is een populaire routine voor het slapengaan. Voelt het vasthouden van 7 seconden te lang, gebruik dan Eigen patroon met kortere tellen — bijvoorbeeld 3, 5 en 6.
• Kalme ademhaling maakt de uitademing langer dan de inademing, zonder vasthouden. Het is een makkelijke plek om te beginnen.
• Gelijkmatige ademhaling is even lang in als uit — eenvoudig te volgen, ook voor kinderen.
• Coherente ademhaling (ook wel resonantieademhaling genoemd) is een traag, gelijkmatig ritme van ongeveer 5 tot 6 ademhalingen per minuut.

Wanneer mensen het gebruiken

• Voor het slapen — een paar minuten kalme of 4-7-8-ademhaling in bed, met de stijl Nachthemel en een gedimd scherm.
• Voor een toets, een sollicitatiegesprek of een presentatie — een of twee minuten boxademhaling om rustig te worden en je te focussen.
• Een pauze op het werk — vijf minuten coherente ademhaling tussen vergaderingen. De Pauzeherinnering kan je laten weten wanneer het tijd is.
• Met kinderen — gelijkmatige ademhaling met de stijl Oceaan of Lotus: "laat de bloem opengaan, laat hem nu weer dichtgaan".
• Voor yoga of meditatie — een paar rondes om aan te komen en te vertragen.

Tips

• Zit of lig comfortabel. Laat je schouders zakken en je buik bewegen terwijl je ademt.
• Adem rustig. Het doel is een traag, makkelijk ritme — niet de grootste ademteug die je kunt nemen.
• Forceer het vasthouden niet. Voelt een stap met vasthouden onprettig, maak hem dan korter of kies een patroon zonder vasthouden.
• Sluit je ogen en zet een geluid aan — de toon verandert bij elke stap, zodat je kunt volgen zonder te kijken.
• Begin kort. Eén tot drie minuten is in het begin ruim voldoende. Maak er een gewoonte van op hetzelfde moment van de dag.
• Stop als je je duizelig, licht in het hoofd of onwel voelt, en adem normaal.

Een opmerking over veiligheid

Deze tool is een hulpmiddel voor ontspanning en focus. Hij is geen medisch advies en geen behandeling voor een gezondheidsprobleem. Adem in een tempo dat prettig voelt. Heb je een gezondheidsprobleem, ben je zwanger of weet je niet zeker of ademhalingsoefeningen iets voor jou zijn, vraag het dan eerst aan een arts.

Zo gebruik je het

• Kies een patroon — of kies Eigen patroon en typ je eigen seconden voor elke stap
• Kies de duur van de sessie — 1 tot 10 minuten, of geen limiet
• Zet een geluid aan als je je ogen wilt sluiten
• Kies een stijl en klik op Volledig scherm als je wilt
• Druk op Start — adem na "Maak je klaar" in terwijl de vorm groeit en uit terwijl hij krimpt
• Pauzeer op elk moment met de knop of de spatiebalk; Resetten om opnieuw te beginnen

Veelgestelde vragen

Wat is boxademhaling?

Boxademhaling bestaat uit vier gelijke stappen: 4 seconden inademen, 4 vasthouden, 4 uitademen en 4 vasthouden. Een ronde duurt 16 seconden. De stijl Vierkant toont het als een stip die langs de vier zijden van een vierkant beweegt.

Hoe werkt 4-7-8-ademhaling?

Adem 4 seconden in, houd je adem 7 seconden vast en adem dan 8 seconden rustig uit. Een ronde duurt 19 seconden. Veel mensen doen een paar rondes voor het slapengaan. Voelt het vasthouden te lang, gebruik dan Eigen patroon met kortere tellen en houd hetzelfde idee: een lange, trage uitademing.

Wat is coherente ademhaling?

Een traag, gelijkmatig ritme zonder vasthouden: ongeveer 5,5 seconden in en 5,5 seconden uit, dat zijn ongeveer 5 tot 6 ademhalingen per minuut. Het heet ook wel resonantieademhaling.

Hoe lang moet een sessie duren?

Begin met 1 tot 3 minuten. Veel mensen vinden 5 minuten fijn als ze eraan gewend zijn. Kies Geen tijdslimiet als je zelf wilt stoppen — het aantal rondes en de tijd lopen door tot je op Resetten drukt.

Kan ik het met gesloten ogen doen?

Ja. Kies een geluid — het zachte belletje, de klankschaal of de stijgende en dalende toon. Het geluid is anders voor inademen, vasthouden en uitademen. Op Android-telefoons kun je ook trillen aanzetten.

Werkt het op mijn telefoon?

Ja. Het werkt in elke moderne browser. Het scherm blijft aan zolang het loopt (waar de browser dat toestaat). Trillen werkt op de meeste Android-telefoons; iPhones laten websites niet trillen.

Is dit medisch advies?

Nee. Het is een eenvoudige timer om je te helpen rustig en gelijkmatig te ademen voor ontspanning en focus. Hij stelt niets vast en behandelt niets. Voel je je duizelig of onwel, stop dan en adem normaal, en praat met een arts als je je zorgen maakt over je gezondheid.

Is het gratis? Wordt er iets opgeslagen?

Het is gratis, zonder account. Er wordt niets opgenomen of verstuurd. Alleen je instellingen (patroon, duur, stijl, geluid) worden in deze browser bewaard.

Verwante tools

• Pauzeherinnering — een herinnering om op te staan, te rekken en te ademen
• Witte ruis — regen, golven of een ventilator op de achtergrond
• Slaapcalculator — wanneer je naar bed moet en wanneer je wakker moet worden
• Pomodoro-timer — focusblokken met korte pauzes
• Zandloper — een rustige zandlopertimer om naar te kijken