Ejercicio de respiración

Sobre el ejercicio de respiración

Esta es una guía de ritmo para respirar. Un círculo suave crece mientras inhalas, se queda lleno mientras retienes el aire y se hace más pequeño mientras exhalas. La palabra del centro te dice qué hacer, y el número cuenta atrás los segundos de ese paso. No necesitas contar mentalmente — solo sigue la figura.

Elige un patrón — respiración en caja, 4-7-8, calmada, igualada o coherente — o pon tus propios tiempos. Elige cuánto quieres respirar (de 1 a 10 minutos, o sin límite) y la sesión termina tras la última ronda completa, nunca en mitad de una respiración. Mucha gente la usa para bajar el ritmo unos minutos: antes de dormir, antes de un examen o una charla, o como una pausa breve en el trabajo.

Funciona en tu navegador. No se envía nada a ninguna parte y tus ajustes se guardan en este dispositivo.

Funciones

• Seis patrones — en caja (4-4-4-4), 4-7-8, calmada (4 al inhalar, 6 al exhalar), igualada (5-5), coherente (5,5-5,5) y personalizada
• Una figura que seguir — crece cuando inhalas y se encoge cuando exhalas, con el paso y los segundos en el centro
• Temporizador de sesión — 1, 2, 3, 5 o 10 minutos, o sin límite, con las rondas contadas
• Sonidos suaves — una campana, un cuenco tibetano o un tono que sube y baja en cada paso, para que puedas cerrar los ojos
• 8 estilos — Océano, Atardecer, Bosque, Cielo nocturno, Flor de loto, Cuadrado (hecho para la respiración en caja), Aurora y Minimalista
• Pantalla completa que mantiene la pantalla encendida, y vibración en los móviles que la admiten
• Menos movimiento — una barra que se llena y una cuenta grande en lugar de la figura en movimiento; viene activado si tu dispositivo pide reducir el movimiento

Los patrones de respiración

• La respiración en caja tiene cuatro pasos iguales, como los cuatro lados de un cuadrado. Prueba el estilo Cuadrado: un punto sube, cruza, baja y vuelve mientras respiras.
• La respiración 4-7-8 tiene una retención larga y una exhalación todavía más larga. Es una rutina popular a la hora de dormir. Si la retención de 7 segundos se te hace muy larga, usa Personalizada con tiempos más cortos — por ejemplo 3, 5 y 6.
• La respiración calmada alarga la exhalación respecto a la inhalación, sin retenciones. Es un buen punto de partida.
• La respiración igualada dura lo mismo al inhalar y al exhalar — es fácil de seguir, también para niños.
• La respiración coherente (también llamada respiración resonante) es un ritmo lento y regular de unas 5 o 6 respiraciones por minuto.

Cuándo la usa la gente

• Antes de dormir — unos minutos de respiración calmada o 4-7-8 en la cama, con el estilo Cielo nocturno y la pantalla con poco brillo.
• Antes de un examen, una entrevista o una charla — uno o dos minutos de respiración en caja para calmarte y concentrarte.
• Una pausa en el trabajo — cinco minutos de respiración coherente entre reuniones. El Recordatorio de descanso puede avisarte de cuándo toca.
• Con niños — respiración igualada con el estilo Océano o Flor de loto: «haz que la flor se abra, ahora deja que se cierre».
• Antes del yoga o la meditación — unas rondas para llegar y bajar el ritmo.

Consejos

• Siéntate o túmbate con comodidad. Deja caer los hombros y deja que se mueva tu barriga al respirar.
• Respira con suavidad. El objetivo es un ritmo lento y fácil — no la respiración más grande que puedas hacer.
• No fuerces las retenciones. Si una retención te resulta incómoda, acórtala o elige un patrón sin retenciones.
• Cierra los ojos y activa un sonido — el tono cambia en cada paso, así que puedes seguirlo sin mirar.
• Empieza con poco. De uno a tres minutos es más que suficiente al principio. Hazlo un hábito a la misma hora cada día.
• Para si te mareas, notas la cabeza ligera o te sientes mal, y respira con normalidad.

Una nota sobre la seguridad

Esta herramienta es una ayuda para relajarte y concentrarte. No es un consejo médico ni un tratamiento para ninguna afección de salud. Respira a un ritmo que te resulte cómodo. Si tienes un problema de salud, estás embarazada o no sabes si los ejercicios de respiración te convienen, consulta antes a un médico.

Cómo se usa

• Elige un patrón — o elige Personalizada y escribe tus propios segundos para cada paso
• Elige la duración de la sesión — de 1 a 10 minutos, o sin límite
• Activa un sonido si quieres cerrar los ojos
• Elige un estilo y pulsa Pantalla completa si quieres
• Pulsa Iniciar — tras «Prepárate», inhala mientras la figura crece y exhala mientras se encoge
• Pausa cuando quieras con el botón o con la barra espaciadora; Reiniciar para empezar de nuevo

Preguntas frecuentes

¿Qué es la respiración en caja?

La respiración en caja son cuatro pasos iguales: inhala durante 4 segundos, retén 4, exhala 4 y retén 4. Una ronda dura 16 segundos. El estilo Cuadrado la muestra como un punto que recorre los cuatro lados de una caja.

¿Cómo funciona la respiración 4-7-8?

Inhala durante 4 segundos, retén el aire 7 y luego exhala despacio durante 8. Una ronda dura 19 segundos. Mucha gente hace unas cuantas rondas al acostarse. Si la retención se te hace muy larga, usa Personalizada con tiempos más cortos y conserva la misma idea: una exhalación larga y lenta.

¿Qué es la respiración coherente?

Un ritmo lento y regular, sin retenciones: unos 5,5 segundos al inhalar y 5,5 al exhalar, es decir, unas 5 o 6 respiraciones por minuto. También se llama respiración resonante.

¿Cuánto debe durar una sesión?

Empieza con 1 a 3 minutos. A mucha gente le gustan 5 minutos cuando ya se ha acostumbrado. Elige Sin límite de tiempo si quieres parar por tu cuenta — la cuenta de rondas y el tiempo siguen hasta que pulses Reiniciar.

¿Puedo hacerlo con los ojos cerrados?

Sí. Elige un sonido — la campana suave, el cuenco tibetano o el tono que sube y baja. El sonido es distinto al inhalar, al retener y al exhalar. En los móviles Android también puedes activar la vibración.

¿Funciona en mi móvil?

Sí. Funciona en cualquier navegador moderno. La pantalla se queda encendida mientras funciona (donde el navegador lo permite). La vibración funciona en la mayoría de los móviles Android; los iPhone no permiten que las páginas web vibren.

¿Esto es un consejo médico?

No. Es una sencilla guía de ritmo para ayudarte a respirar de forma lenta y regular, para relajarte y concentrarte. No diagnostica ni trata nada. Si te mareas o te sientes mal, para y respira con normalidad, y habla con un médico si tienes dudas sobre tu salud.

¿Es gratis? ¿Se graba algo?

Es gratis y sin registro. No se graba ni se envía nada a ninguna parte. Solo tus ajustes (patrón, duración, estilo, sonido) se guardan en este navegador.

Herramientas relacionadas

• Recordatorio de descanso — un recordatorio para levantarte, estirarte y respirar
• Ruido blanco — lluvia, olas o un ventilador de fondo
• Calculadora de sueño — cuándo acostarte y cuándo despertarte
• Temporizador Pomodoro — bloques de concentración con descansos cortos
• Reloj de arena — un reloj de arena tranquilo para mirar