Esercizio di respirazione

L'esercizio di respirazione

Questo è un ritmo di respirazione guidato. Un cerchio morbido cresce mentre inspiri, resta pieno mentre trattieni e si rimpicciolisce mentre espiri. La parola al centro ti dice che cosa fare, e il numero conta i secondi di quella fase. Non devi contare a mente — segui la forma.

Scegli uno schema — respirazione box, 4-7-8, calma, uguale o coerente — oppure imposta i tuoi tempi. Scegli per quanto vuoi respirare (da 1 a 10 minuti, o senza limite), e la sessione finisce dopo l'ultimo ciclo completo, mai a metà di un respiro. Molte persone lo usano per rallentare per qualche minuto: prima di dormire, prima di un esame o di un discorso, o come breve pausa al lavoro.

Funziona nel tuo browser. Non viene inviato niente da nessuna parte, e le tue impostazioni restano salvate su questo dispositivo.

Caratteristiche

• Sei schemi — box (4-4-4-4), 4-7-8, calma (4 dentro, 6 fuori), uguale (5-5), coerente (5,5-5,5) e personalizzato
• Una forma da seguire — cresce quando inspiri e si rimpicciolisce quando espiri, con la fase e i secondi al centro
• Timer di sessione — 1, 2, 3, 5 o 10 minuti, o senza limite, con i cicli contati
• Suoni delicati — un campanello, una campana tibetana o un tono che sale e scende a ogni fase, così puoi chiudere gli occhi
• 8 stili — Oceano, Tramonto, Foresta, Cielo notturno, Fiore di loto, Quadrato (pensato per la respirazione box), Aurora e Minimale
• Schermo intero che tiene lo schermo acceso, più la vibrazione sui telefoni che la supportano
• Meno movimento — una barra che si riempie e un grande conteggio invece della forma che si muove; attivo di default se il tuo dispositivo chiede di ridurre il movimento

Gli schemi di respirazione

• La respirazione box ha quattro fasi uguali, come i quattro lati di un quadrato. Prova lo stile Quadrato: un punto sale, attraversa, scende e torna indietro mentre respiri.
• La respirazione 4-7-8 ha una pausa lunga e un'espirazione ancora più lunga. È una routine molto usata prima di dormire. Se la pausa di 7 secondi ti sembra troppo lunga, usa Personalizzato con tempi più brevi — per esempio 3, 5 e 6.
• La respirazione calma rende l'espirazione più lunga dell'inspirazione, senza pause. È un buon punto da cui partire.
• La respirazione uguale ha la stessa durata dentro e fuori — semplice da seguire, anche per i bambini.
• La respirazione coerente (detta anche respirazione risonante) è un ritmo lento e regolare di circa 5-6 respiri al minuto.

Quando la usa la gente

• Prima di dormire — qualche minuto di respirazione calma o 4-7-8 a letto, con lo stile Cielo notturno e lo schermo attenuato.
• Prima di un esame, un colloquio o un discorso — uno o due minuti di respirazione box per calmarsi e concentrarsi.
• Una pausa al lavoro — cinque minuti di respirazione coerente fra una riunione e l'altra. Il Promemoria pause può dirti quando è ora.
• Con i bambini — respirazione uguale con lo stile Oceano o Loto: «fai aprire il fiore, ora lascialo chiudere».
• Prima dello yoga o della meditazione — qualche ciclo per arrivare e rallentare.

Consigli

• Siediti o sdraiati comodo. Lascia cadere le spalle e lascia che la pancia si muova mentre respiri.
• Respira con dolcezza. L'obiettivo è un ritmo lento e facile — non il respiro più grande che puoi fare.
• Non forzare le pause. Se una pausa è scomoda, accorciala oppure scegli uno schema senza pause.
• Chiudi gli occhi e attiva un suono — il tono cambia a ogni fase, così puoi seguire senza guardare.
• Comincia con poco. All'inizio da uno a tre minuti bastano. Fanne un'abitudine alla stessa ora ogni giorno.
• Fermati se ti senti stordito, con la testa leggera o poco bene, e respira normalmente.

Una nota sulla sicurezza

Questo strumento è un aiuto per rilassarsi e concentrarsi. Non è un consiglio medico e non è una cura per nessuna condizione di salute. Respira a un ritmo che ti sembra comodo. Se hai una condizione di salute, sei in gravidanza o non sei sicuro che gli esercizi di respirazione facciano per te, chiedi prima a un medico.

Come si usa

• Scegli uno schema — oppure scegli Personalizzato e scrivi i tuoi secondi per ogni fase
• Scegli la durata della sessione — da 1 a 10 minuti, o senza limite
• Attiva un suono se vuoi chiudere gli occhi
• Scegli uno stile e premi Schermo intero se vuoi
• Premi Avvia — dopo «Preparati», inspira mentre la forma cresce ed espira mentre si rimpicciolisce
• Metti in pausa quando vuoi con il pulsante o con la barra spaziatrice; Reimposta per ricominciare

Domande frequenti

Che cos'è la respirazione box?

La respirazione box è fatta di quattro fasi uguali: inspira per 4 secondi, trattieni per 4, espira per 4 e trattieni per 4. Un ciclo dura 16 secondi. Lo stile Quadrato la mostra come un punto che si muove sui quattro lati di una scatola.

Come funziona la respirazione 4-7-8?

Inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7, poi espira lentamente per 8. Un ciclo dura 19 secondi. Molte persone fanno qualche ciclo prima di dormire. Se la pausa ti sembra troppo lunga, usa Personalizzato con tempi più brevi e mantieni la stessa idea: un'espirazione lunga e lenta.

Che cos'è la respirazione coerente?

Un ritmo lento e regolare senza pause: circa 5,5 secondi dentro e 5,5 secondi fuori, cioè circa 5-6 respiri al minuto. Si chiama anche respirazione risonante.

Quanto deve durare una sessione?

Comincia con 1-3 minuti. A molte persone piacciono 5 minuti quando ci hanno preso la mano. Scegli Nessun limite di tempo se vuoi fermarti da solo — il conteggio dei cicli e il tempo vanno avanti finché non premi Reimposta.

Posso farlo con gli occhi chiusi?

Sì. Scegli un suono — il campanello delicato, la campana tibetana o il tono che sale e scende. Il suono è diverso per inspirare, trattenere ed espirare. Sui telefoni Android puoi anche attivare la vibrazione.

Funziona sul mio telefono?

Sì. Funziona in qualsiasi browser moderno. Lo schermo resta acceso mentre funziona (dove il browser lo permette). La vibrazione funziona sulla maggior parte dei telefoni Android; gli iPhone non permettono ai siti web di vibrare.

È un consiglio medico?

No. È un semplice ritmo per aiutarti a respirare in modo lento e regolare, per rilassarti e concentrarti. Non diagnostica e non cura niente. Se ti senti stordito o poco bene, fermati e respira normalmente, e parlane con un medico se hai dubbi sulla tua salute.

È gratis? Viene registrato qualcosa?

È gratis, senza registrazione. Non viene registrato né inviato niente. Solo le tue impostazioni (schema, durata, stile, suono) vengono salvate in questo browser.

Strumenti correlati

• Promemoria pause — un promemoria per alzarti, fare stretching e respirare
• Rumore bianco — pioggia, onde o un ventilatore in sottofondo
• Calcolatore del sonno — a che ora andare a letto e a che ora svegliarsi
• Timer Pomodoro — blocchi di concentrazione con brevi pause
• Clessidra — un calmo timer a clessidra da guardare