呼吸エクササイズ

呼吸エクササイズについて

これはガイド付きの呼吸ペースメーカーです。やわらかな円が、息を吸うあいだは大きくなり、止めるあいだは大きいまま、息を吐くあいだは小さくなります。真ん中の言葉がやることを教え、数字がそのステップの秒数をカウントダウンします。頭の中で数える必要はありません。形を追うだけです。

パターンは、ボックス呼吸、4-7-8、おだやか、同じ長さ、コヒーレント呼吸から選ぶか、自分で秒数を決めます。呼吸する長さ（1〜10分、または制限なし）を選ぶと、セッションは最後の1ラウンドを終えたところで終わり、息の途中で止まることはありません。眠る前、テストや発表の前、仕事の小休憩など、数分だけペースを落とすために使う人が多くいます。

ブラウザの中で動きます。どこにも送信されず、設定はこの端末に保存されます。

特長

• 6つのパターン — ボックス（4-4-4-4）、4-7-8、おだやか（4秒吸って6秒吐く）、同じ長さ（5-5）、コヒーレント（5.5-5.5）、カスタム
• 追いかける形 — 吸うと大きくなり、吐くと小さくなります。真ん中にステップと秒数を表示
• セッションタイマー — 1分、2分、3分、5分、10分、または制限なし。ラウンド数も数えます
• やさしい音 — ステップごとに、ベル、シンギングボウル、上がって下がる音が鳴るので、目を閉じても大丈夫
• 8つのスタイル — オーシャン、サンセット、森、星空、蓮の花、四角（ボックス呼吸のために作りました）、オーロラ、ミニマル
• 画面をつけたままの全画面表示と、対応するスマホでの振動
• 動きを減らすモード — 動く形のかわりに、満ちていくバーと大きな数字を表示。端末が動きを減らす設定のときは、最初からオンです

呼吸のパターン

• ボックス呼吸は、四角形の4つの辺のように、4つの同じ長さのステップでできています。四角のスタイルを試してみてください。呼吸に合わせて、点が上、横、下、元の位置へと進みます。
• 4-7-8呼吸は、長く止めて、さらに長く吐きます。寝る前の習慣として人気です。7秒止めるのが長く感じるなら、カスタムで短い秒数にしましょう。たとえば3、5、6など。
• おだやかな呼吸は、止める時間がなく、吐く息を吸う息より長くします。始めやすいパターンです。
• 同じ長さの呼吸は、吸うのと吐くのが同じ長さです。わかりやすいので、子どもにも向いています。
• コヒーレント呼吸（共鳴呼吸ともいいます）は、1分間に約5〜6回の、ゆっくりで一定のリズムです。

使われる場面

• 眠る前 — ベッドの中で、星空のスタイルにして画面を暗くし、数分のおだやかな呼吸か4-7-8呼吸を。
• テストや面接、発表の前 — 1〜2分のボックス呼吸で、気持ちを落ち着けて集中します。
• 仕事の小休憩 — 会議と会議のあいだに、5分のコヒーレント呼吸を。時間になったら休憩リマインダーが知らせてくれます。
• 子どもと — オーシャンか蓮の花のスタイルで同じ長さの呼吸を：「お花をひらかせて、さあ閉じよう」。
• ヨガや瞑想の前 — 数ラウンド行って、心と体をスローダウンさせます。

コツ

• 楽な姿勢で座るか、横になりましょう。 肩の力を抜き、呼吸に合わせてお腹を動かします。
• やさしく呼吸しましょう。 目指すのは、ゆっくりした楽なリズムで、いちばん大きな息ではありません。
• 止める時間は無理しないで。 止めるのが苦しいなら、短くするか、止める時間のないパターンを選びましょう。
• 目を閉じて、音をオンに。 音がステップごとに変わるので、見なくてもついていけます。
• 短く始めましょう。 最初は1〜3分で十分です。毎日同じ時間に行って、習慣にしましょう。
• めまいやふらつき、体調の悪さを感じたら、やめて、普通に呼吸しましょう。

安全についてのご注意

このツールは、リラックスと集中のための補助ツールです。医学的なアドバイスではなく、いかなる健康状態の治療でもありません。楽に感じるペースで呼吸してください。持病がある方、妊娠中の方、呼吸エクササイズが自分に合うかどうかわからない方は、まず医師に相談してください。

使い方

• パターンを選びます — またはカスタムを選んで、各ステップの秒数を自分で入力します
• セッションの長さを選びます — 1〜10分、または制限なし
• 目を閉じたいときは音をオンにします
• スタイルを選び、お好みで全画面表示を押します
• スタートを押します — 「準備して」のあと、形が大きくなるときに吸い、小さくなるときに吐きます
• いつでも、ボタンかスペースキーで一時停止できます。やり直すにはリセットを押します

よくある質問

ボックス呼吸とは何ですか？

同じ長さの4つのステップでできた呼吸です。4秒かけて吸い、4秒止め、4秒かけて吐き、4秒止めます。1ラウンドは16秒です。四角のスタイルでは、点が四角の4つの辺をめぐる動きで表されます。

4-7-8呼吸はどうやるのですか？

4秒かけて吸い、7秒息を止め、8秒かけてゆっくり吐きます。1ラウンドは19秒です。寝る前に数ラウンド行う人が多くいます。止めるのが長く感じるなら、カスタムで短い秒数にしても大丈夫です。長くゆっくり吐くというポイントは変わりません。

コヒーレント呼吸とは何ですか？

止める時間のない、ゆっくりで一定のリズムです。約5.5秒で吸い、5.5秒で吐くので、1分間に約5〜6回の呼吸になります。共鳴呼吸ともいいます。

セッションはどのくらいの長さにすればいいですか？

まず1〜3分から始めましょう。慣れると5分を好む人が多くいます。自分のタイミングで終わりたいときは時間制限なしを選んでください。リセットを押すまで、ラウンド数と時間のカウントが続きます。

目を閉じてもできますか？

はい。音（やさしいベル、シンギングボウル、上がって下がる音）を選んでください。吸うとき、止めるとき、吐くときで音が変わります。Androidのスマホなら、振動もオンにできます。

スマホで使えますか？

はい。最新のブラウザならどれでも動きます。動作中は画面がつけたままになります（ブラウザが許可している場合）。振動はほとんどのAndroidのスマホで動きますが、iPhoneではウェブサイトから振動させることができません。

医学的なアドバイスですか？

いいえ。リラックスと集中のために、ゆっくり均等に呼吸するのを助けるだけのペースメーカーです。何かを診断したり治療したりするものではありません。めまいや体調の悪さを感じたら、やめて普通に呼吸し、気になることがあれば医師に相談してください。

無料ですか？ 何か記録されますか？

無料で、登録は不要です。何も記録されず、どこにも送信されません。保存されるのは設定（パターン、長さ、スタイル、音）だけで、このブラウザの中に保存されます。

関連ツール

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• ホワイトノイズ — 雨や波、扇風機の音を背景に
• 睡眠計算機 — 寝る時間と起きる時間の目安
• ポモドーロタイマー — 短い休憩をはさむ集中ブロック
• 砂時計 — 眺めて落ち着く砂時計タイマー